Jeśli chcesz modelować ciało, zacznij od ustalenia, jaki rodzaj modelowania chcesz wykonać, aby dostosować dietę i cele fitness do siebie. Gdy już to ustalisz, stwórz plan ćwiczeń, który obejmuje treningi 5 dni w tygodniu. Będziesz także musiał dostosować swoją dietę, aby osiągnąć wzorcowe wyniki. Naucz się liczyć kalorie, rozpoznawać zdrową żywność i przygotowywać tygodniowy plan posiłków, który pomoże Ci pozostać na dobrej drodze. Pamiętaj, że modele ciał nie są normą! Twój naturalny kształt jest piękny i jeśli nie chcesz pracować jako model, nie musisz dostosowywać się do rygorystycznych standardów tej branży.
Kroki
Część 1 z 2: Tworzenie planu ćwiczeń
Krok 1. Zdecyduj, jakim modelem chcesz być, abyś mógł dostosować swoją rutynę
Osiągnięcie świetnej formy jest koniecznością bez względu na to, jakim modelem chcesz być, ale powinieneś dostosować swój plan ćwiczeń, aby odzwierciedlić konkretny rodzaj pracy, którą chcesz wykonywać. Na przykład modelki, które chodzą po wybiegu, mają szczupłe ciała z stonowanymi, ale niezbyt dużymi mięśniami. Modelki kostiumów kąpielowych i bielizny, takie jak modelki Victoria's Secret, muszą być szczupłe, stonowane i krągłe, aby móc pochwalić się towarem.
- Jeśli chcesz być modelką kostiumu kąpielowego lub bielizny, musisz włączyć więcej treningu siłowego do swojej rutyny. Treningi powinny obejmować określone ćwiczenia, aby pracować nad kluczowymi obszarami, takimi jak biust, talia i biodra.
- W przypadku modeli na wybiegu najważniejszym aspektem jest cardio, przy lekkim treningu siłowym. Chcesz być szczupły bez widocznych mięśni.
- Dla modeli męskich budowanie mięśni i trening siłowy są ważne, ale nadal chcesz zachować szczupłą sylwetkę bez ogromnej masy mięśniowej.
Krok 2. Stwórz plan, który obejmuje ćwiczenia przez 5 dni w tygodniu
Sprawność fizyczna jest kluczowa dla modelek, więc możesz oczekiwać, że twój reżim ćwiczeń będzie dość intensywny! Trening 5 dni w tygodniu jest typowy dla modelek, chociaż niektóre dni będą cięższe niż inne, w zależności od tego, jakie ćwiczenia i grupy mięśni będziesz ćwiczyć. Ważne jest, aby wziąć te 2 dni wolne, aby odpocząć mięśnie i zapobiec kontuzjom.
- Nie jest niczym niezwykłym, że niektóre modelki podnoszą poprzeczkę na kilka tygodni przed wielkim pokazem i ćwiczą 6-7 razy w tygodniu. Modelki bielizny/strojów kąpielowych mogą nawet ćwiczyć dwa razy dziennie w tygodniach poprzedzających pokaz.
- Jeśli ten harmonogram wydaje się zbyt rygorystyczny przy obecnym poziomie sprawności, możesz pracować nad treningiem 5 dni w tygodniu we własnym tempie. Zacznij od celów, które możesz osiągnąć.
Krok 3. Wykonuj 30-60 minut cardio 2-3 dni w tygodniu
Możesz dostosować ilość ćwiczeń cardio, które wykonujesz, w zależności od swoich celów, ale 2-3 dni w tygodniu to dość standardowe. Cardio obejmuje wszelkie ćwiczenia, które pobudzają Twoje serce, takie jak bieganie, kickboxing, trening na maszynie eliptycznej, jazda na rowerze, spinning i pływanie.
To świetny cel cardio dla każdego, kto chce zadbać o kondycję fizyczną
Krok 4. Skup się na treningu siłowym i oporowym 2-3 dni w tygodniu
Zaplanuj trening siłowy od 45 minut do godziny na sesję. Zwykle najlepiej jest wyizolować określone grupy mięśni i zmieniać te, na których skupiasz się w ciągu tygodnia. Na przykład możesz skupić się na treningu dolnych partii ciała 1 dzień, na treningu ramion/górnej części ciała innego dnia i trenować rdzeń w osobnym dniu.
- Rób wypady, przysiady i wznosy łydek, aby ujędrnić nogi i pośladki.
- Uginanie bicepsów, wyciskanie na ławce, deski i inne ćwiczenia specyficzne dla ramion doskonale nadają się do wzmacniania mięśni ramion. Używaj lżejszych ciężarów i skup się bardziej na powtórzeniach, aby budować beztłuszczową masę mięśniową, a nie na masę.
- Wypróbuj ćwiczenia wzmacniające rdzeń, takie jak przysiady, brzuszki i skłony boczne, aby wyrzeźbić mięśnie brzucha.
Krok 5. Włącz balet, jogę, lub Pilates do dłutowania określonych grup mięśni.
Ćwiczenia te świetnie nadają się do poprawy elastyczności i uzyskania długich, szczupłych mięśni. Możesz dodać je do treningu cardio i siłowego lub możesz zastąpić nimi jedną z cotygodniowych sesji cardio.
Regularne sesje jogi mogą poprawić ogólną wydajność sportową i chronić mięśnie przed kontuzjami
Krok 6. Zatrudnij trenera, jeśli potrzebujesz więcej wskazówek lub wsparcia motywacyjnego
Wiele modelek współpracuje z osobistym trenerem, aby osiągnąć swoje cele fitness. Trener dokładnie podpowie, jakie ćwiczenia wykonywać i jak długo je wykonywać, co wielu osobom jest niezwykle pomocne podczas intensywnych sesji treningowych. Trenerzy są również świetnymi motywatorami! Będą Cię dopingować i pomogą Ci pozostać na dobrej drodze.
- Trenerzy osobiści zazwyczaj mogą również udzielić wskazówek dotyczących diety.
- Jeśli osobisty trener nie mieści się w twoim budżecie, rozważ ćwiczenia z przyjacielem, który każdego dnia będzie cię pociągał do odpowiedzialności.
Krok 7. Bądź cierpliwy wobec siebie podczas pracy nad swoim planem
Zmiana nie następuje z dnia na dzień! Nierealistyczne oczekiwania tylko sprawią, że będziesz sfrustrowany, a nawet zniechęcą Cię. Trzymaj się swojego planu treningowego przez kilka miesięcy, zanim ocenisz, czy to działa. Nie bój się też o swój obecny poziom sprawności. Rozpoczynasz intensywną rutynę i będzie to trudne bez względu na to, w jakiej jesteś formie!
Ogólnie rzecz biorąc, staraj się zachować spójność, aby osiągnąć swoje cele fitness
Część 2 z 2: Dostosowanie diety
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o zdrowej wadze i celach żywieniowych
Waga to osobisty temat, o którym trudno rozmawiać z innymi. Jednak przed rozpoczęciem ścisłej diety warto umówić się na wizytę u lekarza. Przeprowadź rutynową kontrolę i omów cele zdrowej diety w otwarty i uczciwy sposób. Jeśli twój lekarz uważa, że twoje cele związane z wagą są ekstremalne lub niezdrowe, nie ignoruj jego rad.
- Powiedz swojemu lekarzowi, że chcesz rozpocząć karierę w modelingu. W ten sposób mogą współpracować z Tobą, aby tworzyć cele, które nie zagrażają Twojemu ogólnemu zdrowiu.
- Jeśli nie wyjaśnisz, że chcesz być modelką i tylko omówisz, jak chudniesz, twój lekarz może wyrazić zaniepokojenie twoim wizerunkiem.
- Pamiętaj, że posiadanie „modelowego ciała” może nie być zdrowe dla twojego wzrostu i sylwetki. Twoje zdrowie jest o wiele ważniejsze niż przestrzeganie nierealistycznych standardów piękna.
Krok 2. Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem i przygotuj je samodzielnie
O wiele łatwiej jest pozostać na dobrej drodze, jeśli masz plan posiłków na cały tydzień. Zaplanuj, co planujesz zjeść codziennie na śniadanie, lunch, kolację i przekąski. Sam przygotuj swoje jedzenie, aby mieć pełną kontrolę nad tym, co się w nim znajduje.
Pomocne może być założenie dziennika żywności, aby móc rejestrować wszystko, co jesz
Krok 3. Naucz się liczyć kalorie i jeść tyle, aby zaspokoić swoje potrzeby fizyczne
Modelki muszą uważać na to, co jedzą, ale nigdy nie powinny się głodzić! W rzeczywistości, ponieważ tak ciężko trenują swoje ciała, codzienne dostarczanie wystarczającej ilości kalorii ma kluczowe znaczenie. Czytaj paczki z jedzeniem z religią i sprawdzaj, ile kalorii jest w twoich ulubionych potrawach. Uwzględnij swoją płeć, docelową wagę i poziom aktywności, gdy ustalasz, ile kalorii powinieneś spożywać na posiłek.
Możesz rozważyć zatrudnienie profesjonalnego dietetyka, jeśli ścisłe liczenie kalorii nie jest czymś, co chcesz robić codziennie. Dietetyk może pomóc w opracowaniu planu posiłków, aby zaspokoić Twoje potrzeby żywieniowe i kaloryczne
Krok 4. Jedz zbilansowane posiłki, które kładą nacisk na produkty pełnoziarniste, białko, warzywa i owoce
Na przykład pewnego dnia możesz zjeść 1 szklankę jajecznicy, 1/3 szklanki płatków owsianych i pół banana na śniadanie. W porze lunchu i kolacji możesz zjeść pierś z kurczaka lub tuńczyka, świeżą sałatkę warzywną i kawałek owocu. Staraj się spożywać 2 pożywne, niskotłuszczowe przekąski dziennie.
- Na przykład możesz przekąsić twarożek i owoce na jedną przekąskę, a beztłuszczowy jogurt grecki z jagodami na drugą przekąskę.
- Możesz jeść nieograniczoną liczbę warzyw każdego dnia, więc jeśli nie czujesz się usatysfakcjonowany posiłkiem, spróbuj dodać kilka warzyw do swojego talerza.
Krok 5. Wytnij słodkie przekąski, przetworzone węglowodany i puste kalorie
Pakowane smakołyki, takie jak ciastka i lody, będą musiały zniknąć. Cukier sieje również spustoszenie w metabolizmie i zdrowiu. Staraj się unikać pustych kalorii i przetworzonych węglowodanów i staraj się, aby każdy posiłek i przekąska były jak najbardziej pożywne.
Niektóre modelki pozwalają sobie na 1-2 smakołyki tygodniowo, np. ulubiony deser lub koktajl. Jeśli chcesz, możesz włączyć smakołyki do swojego planu diety
Krok 6. Unikaj większości restauracji i wszystkich sieci fast foodów
Niestety, modelki nie mają tak naprawdę „dni oszustwa” wbudowanych w swój plan diety. Ścisłe przestrzeganie jest dość standardowe. Ponieważ nie wiesz dokładnie, co składa się na posiłek, większość restauracji jest zakazana, a jeśli jesz w restauracji, powinieneś zadać wiele pytań przed zamówieniem jedzenia. Fast food zasadniczo nigdy nie będzie „dozwolony”.
Jeśli nie ma możliwości pójścia do restauracji i nic w menu nie działa z Twoim planem diety, zapytaj serwer, czy możesz zamówić poza menu lub dostosować zamówienie
Krok 7. Pij dużo wody, aby pozostać nawodnionym
Ponieważ trenujesz tak ciężko prawie codziennie, twoje ciało będzie potrzebowało całej wilgoci, jaką może uzyskać, aby zapobiec odwodnieniu. Zawsze miej przy sobie butelkę wody i popijaj ją przez cały dzień. Woda kokosowa jest szczególnie nawilżająca! Zielone soki są w porządku, ale staraj się unikać zastępowania soku wodą, ponieważ sok ma kalorie. Jeśli lubisz swoje soki owocowe, rozważ dodanie do nich wody.
- Mężczyźni powinni starać się wypijać około 15,5 filiżanki (3,7 litra) płynów dziennie.
- Kobiety potrzebują około 11,5 szklanki (2,7 litra) płynów dziennie.
- Zawsze zabieraj ze sobą wodę na sesje treningowe i rób przerwy na nawadnianie co około 20 minut.
Krok 8. Ustal konkretne i realistyczne cele odchudzania, które możesz śledzić
Twórz dobrze zdefiniowane krótko- i długoterminowe cele, aby dokładnie śledzić swoje postępy. Pomaga również rozbić duże cele na mniejsze, bardziej osiągalne cele, abyś nie czuł się przytłoczony.
- Na przykład, jeśli chcesz stracić 15 funtów (6,8 kg) w 3 miesiące, podziel to na mniejsze cele, takie jak utrata 5-7 funtów (2,3-3,2 kg) miesięcznie. Możesz nawet dalej to rozbić i postawić sobie za cel utratę 1–2 funta (0,45–0,91 kg) tygodniowo.
- Idź z celami, które są konkretne i mierzalne. Na przykład ustalenie celu, aby więcej ćwiczyć, nie jest mierzalne. Dążenie do jazdy na rowerze przez pół godziny 3 dni w tygodniu jest wymierne.
Krok 9. Korzystaj z narzędzi do śledzenia aktywności i diety, aby mierzyć swoje postępy
Istnieje wiele aplikacji, które pomogą Ci zachować porządek i motywację podczas pracy nad osiągnięciem celów związanych z odchudzaniem. Te witryny i aplikacje mogą znacznie ułatwić codzienne monitorowanie aktywności fizycznej i diety. Mogą również pomóc w mierzeniu celów z szerszej perspektywy, gdy pracujesz nad mniejszymi celami.
- Możesz również sprawdzić trackery aktywności, które zwykle nosi się na nadgarstku lub w talii.
- Poświęć czas na celebrowanie celów, gdy je osiągniesz! Na przykład możesz zafundować sobie dzień spa lub nowy strój, gdy osiągniesz cel.
