W tańcu wykonywanie „przechyłu” lub „przechyłu nóg” zwykle oznacza wykonanie zapierającego dech w piersiach ruchu, który polega na wykonaniu podziału w pionie w pozycji stojącej i przechyleniu górnej części ciała na bok przy jednoczesnym utrzymaniu równowagi. Ten trudny ruch można wykonać z partnerem lub solo. Możliwość wykonania bez wysiłku tiltu wymaga od tancerza nienagannej elastyczności i równowagi, a także świetnego wyczucia rytmu i muzycznego wyczucia czasu. Zobacz krok 1 poniżej, aby zacząć uczyć się, jak wykonać tilt!
Kroki
Metoda 1 z 2: Wykonywanie przechyłu
Krok 1. Rozciągnij się przed rozpoczęciem
Pochylenie to imponujący wyczyn elastyczności. Wymaga zgięcia ciała w sposób, w jaki większość ludzi nie jest w stanie. Podobnie jak w przypadku każdej aktywności wymagającej intensywnego zginania lub zginania, ważne jest wcześniejsze rozciągnięcie, aby zapobiec kontuzjom. Skoncentruj się na rodzajach rozciągnięć, których użyjesz przed wykonaniem podziałów – mianowicie na rozciąganiu ścięgien podkolanowych, pośladków, pachwiny, bioder i dolnej części pleców.
Krok 2. Zwerbuj partnera, który utrzyma Twoją wagę
Obserwując doświadczonego tancerza wykonującego niesamowite, akrobatyczne przechylenie, łatwo zapomnieć, że ten ruch wymaga wielu ćwiczeń i przygotowań. Większość tancerzy nie będzie w stanie wykonać idealnego tiltu przy pierwszej próbie – generalnie tancerze powinni spodziewać się wielu niepowodzeń, zanim będą mogli wykonać idealne tiltowanie na żądanie. Z tego powodu, jeśli wcześniej nie wykonywałeś tiltu, powinieneś zminimalizować ryzyko kontuzji spowodowanej utratą równowagi i upadkiem poprzez skorzystanie z pomocy partnera. Ten partner powinien być cierpliwy i, co ważniejsze, wystarczająco silny, aby cię złapać, jeśli upadniesz.
Krok 3. Niech twój partner chwyci twoją górną talię od tyłu
Twój partner powinien ustawić się za tobą i położyć ręce tuż nad twoimi biodrami. Z tej pozycji będzie w stanie utrzymać Twoją wagę i pomóc Ci zachować równowagę podczas przechylania.
Krok 4. Podnieś jedną nogę i przenieś ciężar na drugą
W pochyleniu tancerz trzyma jedną stopę na ziemi, a drugą podnosi tak wysoko, jak to tylko możliwe. Trzymając jedną stopę prosto na ziemi, podnieś drugą, zginając kolano, aż udo będzie mniej więcej równoległe do podłoża. Robiąc to, dokonuj drobnych korekt z mięśniami rdzenia i stopą na ziemi, aby utrzymać równowagę.
Krok 5. Obróć stopę na ziemi na zewnątrz
Trzymając drugą nogę uniesioną, obróć palce stopy, dotykając ziemi o około dziewięćdziesiąt stopni na zewnątrz – to znaczy, że palce u nóg powinny być zwrócone z dala od środka ciała. Obracanie stopą w ten sposób ułatwia wykonanie głębokiego rozciągania związanego z pochyleniem. Uważaj, aby zachować równowagę podczas wykonywania tej regulacji.
Krok 6. Zacznij podnosić podniesioną nogę, gdy się pochylasz
Ostrożnie podnieś podniesioną nogę do góry, pochylając górną część ciała w przeciwnym kierunku. Twoja zgięta noga powinna powoli unosić się i prostować nad biodrami – może to wyglądać tak, jakbyś wykonywał bardzo wysokie kopnięcie karate. Poproś partnera, aby podtrzymał twoją uniesioną nogę ręką na łydce. Kiedy podnosisz nogę, pochyl górną część ciała w bok, aż będzie pozioma (lub prawie).
Twój partner może pomóc ci osiągnąć bardziej pionowe rozciągnięcie, delikatnie podciągając nogę do góry, ale uważaj, aby nie rozciągnąć nogi poza jej granice
Krok 7. Pochyl się w górę górną częścią ciała
Kiedy podnosisz nogę, górna część ciała powinna naturalnie zginać się w kierunku uniesionej nogi w talii. Gdy górna część ciała zbliża się do pozycji poziomej, ostatecznie oznacza to, że pochyla się w górę. Twoje biodra powinny unieść się wraz z nogą i wypchnąć do tyłu.
Krok 8. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe
Kiedy już osiągniesz tę „końcową” pozycję, nadszedł czas, aby popracować nad umiejętnością samodzielnego utrzymywania tiltu. Na początek pozwól partnerowi powoli i delikatnie puścić udo, próbując utrzymać je na swoim miejscu. Z biegiem czasu pracuj nad stopniowym wydłużaniem czasu, w którym możesz utrzymać skręt, aż będziesz mógł utrzymać swoją pozycję w nieskończoność.
Krok 9. Pracuj nad samodzielnym przechylaniem
Wreszcie, kiedy jesteś pewny, że wykonujesz tilt z pomocą partnera, ostrożnie zacznij ćwiczyć samodzielne wchodzenie i wychodzenie z tiltu. Wymaga to doskonałej równowagi i silnych mięśni stabilizujących, więc nie zdziw się, jeśli nie będziesz w stanie wykonać tiltu za pierwszym razem, gdy spróbujesz. Być może będziesz musiał zbudować znaczną siłę rdzenia, zanim będziesz mógł przechylić się do swoich upodobań. Ściana, słup, a nawet solidny mebel mogą być pomocne w utrzymaniu wagi podczas pracy nad pochyleniem. Te rzeczy są nieco mniej wspierające niż ostrożny partner, dając ci możliwość stopniowego wzmacniania zdolności do tiltu.
Krok 10. Jako alternatywny ruch podnieś nogę, gdy staniesz twarzą do partnera
Opisane powyżej „normalne” przechylenie jest podobne do wykonywania podziału na boki, podczas gdy ten ruch jest podobny do wykonywania podziału przód na tył. Spróbuj unieść nogę nad i wokół swojego partnera, gdy staniesz przed nim. Z tej pozycji możesz oprzeć nogę na ramieniu partnera, a nawet skorzystać z okazji do wykonania rozciągania.
Zauważ, że ta odmiana wymaga jeszcze większej elastyczności w ścięgnach podkolanowych
Metoda 2 z 2: Poprawa elastyczności i równowagi
Krok 1. Skoncentruj się na rozciąganiu ścięgien podkolanowych. Jak wspomniano powyżej, przed próbą pochylenia będziesz chciał rozciągnąć wszystkie mięśnie biorące udział w wykonywaniu szpagatów – pośladki, pachwiny, dolną część pleców, biodra itp. Najważniejsze ze wszystkich to ścięgna podkolanowe. Elastyczność tych mięśni bezpośrednio dyktuje, jak prosto będziesz w stanie wyprostować nogę i jak daleko będziesz w stanie ją rozciągnąć. Na szczęście dodanie do programu ćwiczeń dowolnej liczby różnych odcinków ścięgien podkolanowych może pomóc w poprawie elastyczności ścięgien podkolanowych.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenia równowagi
Kiedy trzymasz tilt, jesteś w równowadze na jednej nodze z drugą w powietrzu, a górna część ciała wystaje na bok. Nie jest to łatwa pozycja do utrzymania przez dłuższy czas bez przewracania się. Wymaga to doskonałej równowagi, zwłaszcza w postaci mocnych mięśni tułowia i „stabilizatorów”. Spróbuj dodać do swojej rutyny fitness ćwiczenia wzmacniające równowagę. Ćwiczenia te pomagają poprawić zarówno naturalne poczucie równowagi, jak i mięśnie stabilizujące, których używasz do drobnych korekt postawy, które utrzymują Cię w pozycji pionowej podczas wykonywania pochylenia.
Krok 3. Wzmocnij swój rdzeń
Wreszcie, podobnie jak w wielu innych ruchach tanecznych, silny rdzeń jest niezbędny do wykonywania przechyłów. Mięśnie rdzenia są niezbędne do równoważenia i podtrzymywania wagi w niewygodnych pozycjach tanecznych, takich jak pochylenie. Co ważniejsze, mocny rdzeń może pomóc w zapobieganiu obciążeniom i kontuzjom, zwłaszcza pleców, które mogą być wyniszczające dla każdego typu sportowca, nie wyłączając tancerzy. Dlatego pamiętaj, aby włączyć do swojej rutyny fitness wiele podstawowych ćwiczeń – na początek brzuszki, deski, martwy ciąg, przysiady i wypady.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Pochylenie wymaga DUŻO elastyczności nóg i bioder, więc często się rozciągaj, aby osiągnąć szybsze.
- Wypróbuj to codziennie przez miesiąc. Do tego czasu będziesz go mieć!
- Rozciągnij się przed próbą.
- I upewnij się, że twoja noga podpierająca jest prosta i napięta, aby zapewnić lepszą równowagę.
- Nie zmuszaj się do podniesienia nogi do góry, jeśli nie możesz. Nie chcesz czegoś złamać ani roztrzaskać.
