Utrzymanie chłodu w ciepłe dni to wieloaspektowe wyzwanie. Ryzyko zbytniego upału w ciepłe dni obejmuje odwodnienie i różne choroby związane z upałem, w tym stres cieplny, skurcze cieplne, wyczerpanie cieplne, a nawet udar cieplny. Utrzymywanie chłodnego ciała również pomaga w utrzymaniu spokojnego nastroju, ponieważ upał często nasila uczucie stresu, napięcia i frustracji. Istnieje wiele prostych i skutecznych sposobów na ochłodę w ciepłe dni, a większość z nich jest bardzo przystępna cenowo.
Kroki
Metoda 1 z 5: Jedzenie i picie, aby zachować spokój
Krok 1. Bądź nawodniony
Woda jest niezbędna do ochłodzenia podczas upałów. Woda chłodzi ciało i należy ją pić, nawet jeśli nie czujesz pragnienia. Można również pić wody komercyjne (takie jak Vitamin Water) lub napoje dla sportowców, takie jak Powerade lub Gatorade, ale zwykle nie są one konieczne, chyba że celowo uzupełniasz utracone witaminy/elektrolity po aktywności sportowej.
- Najlepszym sposobem sprawdzenia poziomu nawodnienia jest zmierzenie koloru oddawania moczu. Wszystko ciemniejsze niż kolor słomy prawdopodobnie wskazuje, że na horyzoncie jest odwodnienie i potrzebna jest woda.
- Trzymaj się z dala od słodkich napojów, takich jak napoje gazowane (nawet jeśli nie zawierają cukru!); zmniejszają zdolność organizmu do magazynowania wody. Unikaj również napojów alkoholowych, kawy i napojów zawierających kofeinę, które są naturalnymi lekami moczopędnymi.
Krok 2. Nie czekaj, aż będziesz spragniony napić się
Pij dużo wody przed podjęciem jakichkolwiek działań. Jeśli będziesz czekać zbyt późno, możesz doświadczyć skurczów, które są oznaką choroby związanej z przegrzaniem. Przypomnij sobie, aby często pić wodę, korzystając z jednej z poniższych opcji.
- Kup wytrzymałą butelkę na wodę lub opakowanie na wodę, które możesz nosić wszędzie i napełniać z dowolnego bezpiecznego kranu.
- Zamroź butelkę wody, aby mieć ją przy sobie. Będzie stały, gdy wyjdziesz z domu, ale ciepło zacznie go topić od momentu wyjęcia z zamrażarki. Owiń ją ręcznikiem, aby zapobiec skraplaniu się wody na inne przedmioty w torbie.
- Pobierz aplikację do picia wody na swój telefon. Ustaw przypomnienia, dzienne cele, a nawet śledź, kiedy ostatnio piłeś.
Krok 3. Wybierz produkty chłodzące
Jedzenie może zapewnić Ci chłód, pod warunkiem, że dokonasz właściwych wyborów. Wybieraj sałatki, świeżą surową żywność, warzywa i owoce. „Fajny jak ogórek” jest dosłowny; to prawie 100% woda, zapewniająca nawilżenie, aby zapewnić Ci chłód. Unikaj jedzenia produktów mięsnych i bogatych w białko podczas upałów, ponieważ mogą one zwiększyć produkcję ciepła metabolicznego, co może przyczynić się do utraty wody.
- Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale jedzenie ostrej papryki może pomóc Ci się ochłodzić. Sprawiają, że się pocisz, co zapewnia uczucie chłodu.
- Mniejsze posiłki mogą również pomóc w utrzymaniu niskiej temperatury wewnętrznej. Obfite posiłki wymagają od organizmu cięższej pracy, rozbijania wszystkiego.
Krok 4. Przygotuj jedzenie bez użycia piekarnika lub kuchenki
Znajdź żywność, której nie trzeba gotować lub która nie potrzebuje ciepła do gotowania. Jeśli musisz gotować, utrzymuj chłodne powietrze i niską temperaturę, używając kuchenki mikrofalowej zamiast kuchenki lub piekarnika. Na przykład można podgrzewać w mikrofalówce mrożone warzywa i zupę w puszkach zamiast gotować je na kuchence.
- Zimne zupy są świetne przy ciepłej pogodzie. Jeśli jeszcze ich nie wypróbowałeś, upały to wymówka, której potrzebujesz! Fakt, że często są zdrowe, to tylko dodatkowa korzyść.
- Przygotuj popsicles, slushies, mrożone owoce, mrożony jogurt i inne mrożone smakołyki, które pomogą Ci się ochłodzić.
Metoda 2 z 5: Ochrona przed słońcem
Krok 1. Trzymaj się z dala od słońca, gdy jest najgorętsze
To zdroworozsądkowe podejście nie zawsze jest łatwe do zastosowania, gdy nadchodzi letnia zabawa, więc warto je powtórzyć. Unikaj aktywności w południowym słońcu tak bardzo, jak to możliwe. Najlepiej ograniczyć ekspozycję na słońce w godzinach od 10:00 do 16:00. każdego dnia w cieplejszych miesiącach. Kiedy przebywasz na zewnątrz w tych godzinach, ogranicz swoją ekspozycję najlepiej, jak to możliwe.
- Zaplanuj zajęcia wcześnie rano lub później po południu
- Niektórzy ludzie są szczególnie narażeni na ciepło i powinni przebywać w chłodnych miejscach podczas upałów, np. dzieci, osoby starsze, otyłe, rude, rude i osoby mające problemy zdrowotne.
Krok 2. Noś krem przeciwsłoneczny
Chociaż krem przeciwsłoneczny niekoniecznie ma działanie chłodzące, jego działanie ochronne jest niezbędne podczas cieplejszej pogody. Oparzenia słoneczne są nie tylko bolesne i szkodliwe, ale mogą również powodować gorączkę i różne objawy odwodnienia. Niekontrolowane oparzenia słoneczne mogą prowadzić do wyczerpania cieplnego lub udaru cieplnego.
- Używaj przynajmniej SPF 15. Jeśli planujesz trochę wyjść na zewnątrz, SPF 30 będzie lepszym rozwiązaniem.
- Powtarzaj często. Zaleca się stosowanie go co dwie godziny, ale należy go nakładać częściej, jeśli dużo pływasz lub dużo się pocisz.
- Zastosuj z grubsza kieliszek kremu przeciwsłonecznego, aby pokryć całe ciało.
Krok 3. Pozostań w cieniu
Wycofaj się do cienia tak bardzo, jak to możliwe. Robienie przerw pod drzewami działa podwójnie, ponieważ drzewa wypuszczają do powietrza wodę, która pochłania część ciepła. Chociaż cień nie obniża rzeczywistej temperatury, brak ekspozycji na światło słoneczne sprawia, że wydaje się, że temperatura jest niższa nawet o 15 stopni.
Jeśli nadejdzie chłodny powiew, może to wydawać się dodatkowym obniżeniem o 5 stopni w cieniu
Krok 4. Spryskaj skórę wodą
Gdy na zewnątrz jest gorąco i słonecznie, kąpiel w chłodnej wodzie działa orzeźwiająco. Wskoczenie do basenu nie zawsze jest wyborem. Nie zapomnij o opcjach wymagających niewielkiej konserwacji, takich jak zraszacze. Możesz także spróbować wziąć prysznic lub kąpiel z chłodniejszą niż normalna wodą, aby odetchnąć.
- Napełnij butelkę ze spryskiwaczem czystą wodą i umieść w lodówce w domu lub w pracy. Gdy poczujesz się za gorąco, spryskaj twarz i ciało mgiełką schłodzonej wody, aby szybko się ochłodzić. Uzupełnij w razie potrzeby i przechowuj w lodówce.
- Zrób grę polegającą na zachowaniu chłodu. Zbierz przyjaciół i przebiegnij przez zraszacze. Rzucaj balonami z wodą. Weź udział w bitwie na pistolety na wodę.
Metoda 3 z 5: Ubieranie się, aby zachować chłód
Krok 1. Noś lżejsze ubranie
Lekka, luźna odzież zapewni Ci chłód. Jeśli ma jasny kolor, jest jeszcze lepiej, ponieważ lepiej odbija ciepło i światło słoneczne. Szorty i koszule z krótkim rękawem to dobry wybór. Najlepiej działa coś, co umożliwia swobodny przepływ powietrza, uderzając pot o ciało. Poniższe sugestie są konkretnymi sposobami, w jakie odzież może zmaksymalizować Twoją zdolność do zachowania chłodu:
- Odzież bawełniana i lniana zwykle zapewnia chłód i pochłania wilgoć.
- Ubrania, które możesz wytrzymać pod światło i przejrzeć, to świetny wybór. Pamiętaj jednak, aby nakładać krem przeciwsłoneczny podczas noszenia naprawdę cienkiej odzieży, ponieważ odzież nie zapewnia odpowiedniej ochrony przed szkodliwymi promieniami słonecznymi.
- Odzież syntetyczna ma tendencję do zatrzymywania wilgoci, co sprawia, że tkanina jest cięższa, przykleja się do skóry i ogranicza przepływ powietrza.
- Wykazano, że praca w warunkach niższej wilgotności z krótkimi rękawami przynosi niewielką korzyść. Zważ opcje ekspozycji na promieniowanie UV z wybraną odzieżą.
Krok 2. Zakryj głowę
Noś kapelusz z szerokim rondem, który wystarczająco zakrywa górną część skóry głowy, a także czubki uszu. Pomaga to utrzymać chłód, zapewniając cień. Wybierz rondo, które jest wystarczająco szerokie, aby mogło zakryć również kark.
Jasne czapki mogą zapewnić Ci chłód
Krok 3. Noś oddychające obuwie
W zależności od aktywności jeden but może być wygodniejszy lub bardziej odpowiedni niż inny. Zastanów się, czy podparcie łuku stopy, trwałość i komfort są obowiązkowe, a następnie wybierz najlepsze oddychające obuwie do aktywności.
- Skarpety bawełniane są świetne, ale skarpetki odprowadzające wilgoć pomagają utrzymać stopy w chłodzie.
- Niektóre buty do biegania zostały zaprojektowane z myślą o miesiącach letnich, zapewniając wentylację w różnych wzorach.
- Bądź ostrożny, jeśli zdecydujesz się iść boso. Wiele sztucznych chodników staje się nieznośnie gorących podczas upałów i może poparzyć stopy.
Krok 4. Wybierz funkcję zamiast stylu
Noś mniej akcesoriów podczas upałów. Metalowe akcesoria mogą się znacznie nagrzewać, a mniej zawsze jest najlepsze, jeśli chodzi o utrzymanie chłodu. Inne akcesoria odzieżowe mogą obciążać odzież, zatrzymując się w cieple i wilgoci. Jeśli masz długie włosy, załóż je i zdejmij z twarzy i ciała, aby bryza płynęła wzdłuż dekoltu.
Metoda 4 z 5: Utrzymywanie chłodnego domu
Krok 1. Użyj wentylatorów
Podczas gdy skuteczność wentylatorów podczas ekstremalnych upałów i wilgotności była dyskutowana, niektóre badania sugerują, że wentylatory są korzystne do 97 ° F (36 ° C) przy 80% wilgotności i 108 ° F (42 ° C) przy prawie 50% wilgotności. Niezależnie od tego, czy są ręczne, czy elektryczne, wentylatory zapewniają chłód dzięki ciągłej cyrkulacji powietrza. W domu i biurze umieść wentylatory w pomieszczeniach, w których pracujesz lub odpoczywasz, aby utrzymać swobodny przepływ powietrza i zmniejszyć parność ciepła.
- Spróbuj stworzyć własną „chłodnicę bagienną”. Te chłodnice wyparne mogą znacznie obniżyć temperaturę. Od prostych (tj. miska schłodzonej wody przed wentylatorem) po półzłożone. Wystarczy kilka rur z PVC, wiadro, wentylator elektryczny i galon zamarzniętej wody, aby wytworzyć wiatr o średniej temperaturze 4°C. Należy jednak pamiętać, że chłodnice bagienne nie będą działać przy wilgotnym upale.
- Wentylator nie powinien być głównym źródłem chłodzenia przy ekstremalnie upalnej pogodzie. Wentylatory działają dobrze, ale tylko wtedy, gdy nie jest za gorąco.
Krok 2. Użyj klimatyzacji
Nawet jeśli w domu nie ma centralnego powietrza, umieszczenie małego klimatyzatora okiennego w jednym pomieszczeniu może pomóc w utrzymaniu chłodu w lecie. Na przykład możesz umieścić klimatyzator w pomieszczeniu, w którym spędzasz najwięcej czasu, takim jak salon, kuchnia lub sypialnia.
- Możesz także spróbować uruchomić klimatyzator w najwyższej komfortowej temperaturze, aby uniknąć wysokich rachunków za prąd.
- Odwiedź budynki użyteczności publicznej, jeśli nie masz w domu odpowiedniej klimatyzacji. Kilka możliwych lokalizacji, aby uniknąć upału:
- Biblioteka to świetne miejsce, aby się ochłodzić i zdobyć nowe informacje.
- Sklepy spożywcze są dobrze klimatyzowane. A jeśli jest szczególnie gorąco, odwiedź sekcję zamrażarki i poszukaj przez chwilę.
Krok 3. Zamknij zasłony i rolety
Promienie słoneczne zamieniają się w ciepło. Jakkolwiek to możliwe, powinieneś blokować promienie wpadające do twojego domu, aby utrzymać niską temperaturę. Zasłanianie zasłon, opuszczanie rolet, a nawet blokowanie okien może znacznie zmniejszyć ciepło w domu i utrzymać go w chłodnym miejscu. Działają również markizy, ponieważ zatrzymują bezpośrednie ciepło z okien, nie blokując przy tym całego światła.
Krok 4. Zminimalizuj wpływ promieni słonecznych na dach
Zmiana koloru dachu może obniżyć temperaturę w domu. Chłodniejsze kolorowe dachy są o około 50 stopni niższe podczas gorących letnich miesięcy. Możesz nałożyć specjalną powłokę na istniejący dach, aby rozjaśnić kolor, lub zastąpić tradycyjne ciemniejsze gonty jaśniejszym kolorem.
Jeśli interesuje Cię specjalna obróbka dachu w celu obniżenia temperatury w Twoim domu, skontaktuj się z dekarzem, aby dowiedzieć się o dostępnych opcjach. Możesz poczekać, aż będziesz musiał wymienić dach, aby wprowadzić te zmiany
Krok 5. Dobrze zaizoluj
Lepsza izolacja oznacza mniej ciepła latem. Jeśli w Twoim domu jest gorąco, możesz łatwiej się ochłodzić dzięki lepszej izolacji. Mniej szczelin i dróg ucieczki powietrza oznacza, że chłodne powietrze pozostaje w środku.
Upewnij się, że pomiędzy izolacją a materiałem dachowym jest trochę powietrza
Metoda 5 z 5: Strategia na pokonanie upału
Krok 1. Planuj z wyprzedzeniem
Cokolwiek robisz na zewnątrz, posiadanie planu pomoże ograniczyć niepotrzebną aktywność w upale. Mając plan, możesz ustalić limity czasowe narażenia na upał i zaplanować sposoby minimalizowania skutków upałów, zanim zaczniesz je codziennie. Zawsze pamiętaj, aby trzymać się swoich ograniczeń czasowych, ustalając priorytety i pozostawiając mniej ważne rzeczy do dokończenia, gdy jest chłodniej.
- Podczas wędrówki zapoznaj się z mapą na początku dnia i oblicz najlepszą trasę, zwłaszcza taką, która w miarę możliwości wykorzystuje jak najwięcej cienia.
- Podczas pływania monitoruj swój czas w basenie. Możesz myśleć, że ekspozycja na słońce jest minimalna ze względu na chłodzące działanie wody, ale zbyt długie przebywanie w niej bez ponownego nakładania kremu przeciwsłonecznego lub robienia przerwy może prowadzić do oparzeń słonecznych.
- Jeśli musisz dużo podróżować w gorące dni w swoim pojeździe, zaplanuj z wyprzedzeniem, sprawdzając pojazd i upewniając się, że klimatyzacja jest sprawna. Kiedy zauważysz, że temperatury nie są tak lodowate, jak byś chciał, zabierz go do serwisu. Samochód prawdopodobnie ma niski poziom freonu.
Krok 2. Sprawdź lokalną pogodę lub wiadomości, aby uzyskać aktualizacje
W ramach planowania poświęć czas na obserwowanie prognozy pogody. W USA NOAA generuje ostrzeżenie o upałach w oparciu o wartości wskaźnika ciepła. Znaczenie tego pomiaru polega na tym, że informuje o tym, jak gorąco będzie na zewnątrz, gdy wilgotność względna zostanie uwzględniona w rzeczywistej temperaturze powietrza. Należy pamiętać, że wartości indeksu ciepła są opracowywane dla obszarów zacienionych i przy słabym wietrze. Jeśli jesteś w pełnym słońcu i przy silnym wietrze, współczynnik ciepła może wzrosnąć nawet o 15 °F (−9 °C).
Krok 3. Daj sobie czas na aklimatyzację podczas podróży
Podróżni często popełniają błąd, próbując utrzymać normalny poziom aktywności, gdy przybywają do kraju cieplejszego niż ten, który opuścili. Aklimatyzacja może potrwać do 10 dni w zależności od różnicy temperatur. Zamiast się popychać, daj sobie czas na aklimatyzację w nowym, cieplejszym środowisku, co oznacza minimalizowanie aktywności fizycznej, aż upał będzie bardziej znośny.
Gdy poczujesz się bardziej komfortowo w upale, stopniowo zwiększaj aktywność fizyczną, aż wrócisz do normalnego poziomu
Krok 4. Tempo podczas pracy w upale
Zwolnij, nie warto się wysilać, gdy na zewnątrz jest gorąco. Zacznij i rozwijaj się stopniowo, zwracając uwagę na to, kiedy upał naprawdę na ciebie wpływa. Odpoczynek jest ważnym sposobem radzenia sobie z nadmiarem ciepła. Nie odmawiaj sobie możliwości odpoczynku, gdy czujesz się zmęczony podczas upałów.
Rzeczy wymagające dużego wysiłku fizycznego można wykonywać wcześnie rano lub później
Porady
- Miej oko na pobór wody przez dzieci i podawaj im dużo wody podczas upałów.
- Uruchom chłodną wodę na nadgarstkach przez kilka minut, a sprawi, że będzie ci chłodniej!
- Wlej trochę zimnej wody do czapki lub czapki, a następnie umieść na głowie. Szybko schłodzi twoją głowę.
- Ponownie nałóż krem przeciwsłoneczny zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Zawsze nakładaj na 20 do 30 minut przed wyjściem na słońce. Filtr przeciwsłoneczny powinien mieć współczynnik SPF co najmniej 15+, ale nie wyższy niż 50+. Przypomnij dzieciom, aby ponownie złożyły wniosek, ponieważ mogą łatwo zapomnieć.
- Transport publiczny: usiądź po zacienionej stronie.
- Upewnij się, że Twoje zwierzęta mają dużo chłodnej wody i cienia. Nie wyprowadzaj psa po gorącym betonie, ponieważ może on spalić niezabezpieczone klocki i nigdy nie zostawiaj zwierząt w samochodzie.
Ostrzeżenia
- Nigdy nie zostawiaj dzieci ani zwierząt w zaparkowanym samochodzie podczas upałów. Temperatury w samochodzie lub innym pojeździe mogą szybko się nagrzać i zabić pasażerów w wyniku hipertermii. Ciała dzieci i zwierząt nagrzewają się szybciej niż ciała dorosłych. Nawet na krótkie postoje zabierz ze sobą dzieci i zwierzęta lub zostaw je w domu.
- Należy pamiętać, że niektóre przedmioty, takie jak klamry pasów bezpieczeństwa i kierownice, mogą stać się nieznośnie gorące.
- Bardziej prawdopodobne jest, że upały mają na Ciebie wpływ, jeśli jesteś w podeszłym wieku, bardzo młodym, otyłym, cierpiącym na chorobę, która spowodowała gorączkę, masz słabe krążenie lub chorobę serca, masz oparzenia słoneczne lub cierpisz na chorobę psychiczną.
- Jeśli odczuwasz objawy choroby związanej z przegrzaniem, takie jak ból głowy, zmęczenie, osłabienie, zawroty głowy i/lub nudności, przestań robić to, co robisz, poszukaj cienia lub klimatyzacji, odpocznij i pij wodę. Jeśli te objawy utrzymują się nawet po ochłodzeniu, skontaktuj się z lekarzem. Jeśli objawy się pogorszą, zadzwoń pod numer 911.
- Jeśli doświadczasz poważniejszych objawów, takich jak szybkie tętno, silne nudności i wymioty, problemy z oddychaniem, temperatura ciała 10°C lub wyższa, nadmierne pocenie się lub zaczerwieniona, gorąca i sucha skóra, natychmiast wezwij pomoc (zadzwoń pod numer 911).).
