Jump box to prosta konstrukcja, która pozwala na trening bez wychodzenia z domu. Znany również jako skrzynka plyometryczna, skrzynka do skoków służy do ćwiczeń na dolne partie ciała, które mają na celu zwiększenie mocy, wybuchowości i szybkości. Możesz zamówić skocznię online, ale będzie to kosztować blisko 150 USD. Na szczęście możesz stworzyć domową skrzynkę do skoków, używając sklejki, wkrętów do drewna, kleju i niektórych elektronarzędzi w jedno popołudnie za ułamek tej ceny!
Kroki
Część 1 z 3: Cięcie drewna na Jump Box
Krok 1. Kup kawałek sklejki o wymiarach 8 na 4 stopy (2,4 na 1,2 m)
Ten materiał stanie się bokami skoczni. Musisz wyciąć 6 prostokątów o 3 różnych wymiarach. Możesz odebrać sklejkę w lokalnym sklepie dla majsterkowiczów lub zamówić ją online.
Jeśli wybierasz się do sklepu po sklejkę, upewnij się, że bierzesz pojazd, który pasuje do drewna
Krok 2. Zmierz i oznacz kawałki sklejki
Aby utworzyć pole skoku, potrzebujesz 6 prostokątów: 2 o wymiarach 71 na 51 cm o wymiarach 28 na 20 cali, 2 o wymiarach 71 na 57 cm o wymiarach 28 na 22,5 cala i 2 o wymiarach 22,5 na 18,5 cala (57 na 47 cm). Ponieważ sklejka ma wymiary 2,4 na 1,2 metra, będziesz mieć więcej niż wystarczającą ilość materiału na wykonanie tych 6 prostokątów.
Użyj markera permanentnego, aby zaznaczyć miejsca na sklejce, w których chcesz wyciąć
Wskazówka: Narysuj każdy prostokąt w całości po zmierzeniu wymiarów. W ten sposób będziesz miał pomocny punkt odniesienia, gdy będziesz ciąć sklejkę.
Krok 3. Wytnij prostokąty za pomocą piły do umiejętności lub piły stołowej, jeśli ją masz
Powoli i celowo przesuwaj piłę wzdłuż zaznaczonych ołówkiem. Połóż jedną rękę po obu stronach piły, aby mocno przytrzymać drewno na miejscu. Wytnij jeden prostokąt na raz. Po wycięciu jednego prostokąta odczep go od dużego kawałka sklejki i odłóż na bok. Ułatwi to wycięcie pozostałych prostokątów.
Pamiętaj, aby nosić okulary i rękawiczki, aby chronić oczy i ręce przed drewnem
Krok 4. Poproś lokalny sklep z narzędziami o cięcie drewna, jeśli nie masz piły
Jeśli nie czujesz się komfortowo przy użyciu piły lub jej nie masz, przejdź do lokalnego sklepu z narzędziami. Wystarczy, że przyniesiesz im drewno i wymiary, a oni wykonają cięcia.
- Jeśli po raz pierwszy prosisz sklep z narzędziami o wycięcie drewna, najprawdopodobniej zrobi to za darmo. Jeśli pytasz drugi lub trzeci raz, będziesz musiał zapłacić kilka dolarów.
- Zadzwoń z wyprzedzeniem, aby ustalić termin wizyty w sklepie ze sprzętem. Nigdy nie wiesz, jak będą zajęci.
Część 2 z 3: Składanie Jump Boxa
Krok 1. Złóż pudełko ręcznie, aby sprawdzić, czy kawałki są wyrównane
Weź jeden z prostokątów o wymiarach 22,5 na 18,5 cala (57 na 47 cm) i połóż go na podłodze. To będzie podstawa twojego skoku. Następnie umieść kawałki 28 na 20 cali (71 na 51 cm) po przeciwnych stronach dolnego prostokąta, z bokami 28 cali (71 cm) skierowanymi w górę, a bokami 20 cali (51 cm) na części dolnego prostokąta, która jest 18,5 cala (47 cm) długości. Dodaj prostokąty 28 na 22,5 cala (71 na 57 cm) do pozostałych boków dolnego prostokąta, przy czym bok 22,5 cala (57 cm) jest wyrównany z krawędzią 22,5 cala (57 cm) dolnego prostokąta.
Jeśli drewno nie jest wyrównane, będziesz musiał wrócić i dokonać cięć, aby to zmienić
Ostrzeżenie: Jeśli złożysz pudełko bez sprawdzenia, czy wszystko się zgadza, będziesz miał chwiejne pudełko i nie będziesz w stanie wykorzystać go do efektywnego treningu.
Krok 2. Nałóż klej na każdą krawędź, która dotyka innej krawędzi
Nałóż klej Gorilla grubą, równomierną warstwą na cienkie boki sklejki. Przerabiaj po jednym kawałku na raz, a następnie dociśnij je do siebie. Pozostaw je do wyschnięcia na 10-15 minut przed przejściem do następnego kawałka.
Podczas oczekiwania zetrzyj nadmiar kleju, który spływa po bokach sklejki
Krok 3. Wkręć wkręty do drewna w krawędzie prostokątów, aby połączyć elementy
Umieść te wkręty do drewna około 5 cali (13 cm) od siebie i wywierć je we wszystkich 4 bokach górnego i dolnego kawałka sklejki. Następnie wywiercić wkręty do drewna w odległości około 13 cm (5 cali) wzdłuż lewej i prawej strony prostokątów o wymiarach 28 na 22,5 cala (71 na 57 cm).
Celem jest posiadanie śrub łączących każdy kawałek sklejki z każdym kawałkiem sklejki, z którym się styka
Krok 4. Pozostaw pudełko na 2 godziny przed przetestowaniem
Chociaż klej Gorilla wyschnął podczas aplikacji, daj swojemu pudełku kilka godzin na całkowite związanie. Następnie, gdy pudełko wydaje się solidne, delikatnie nadepnij na nie, aby je przetestować. Jeśli się trzyma, lekko wskocz na niego, aby upewnić się, że pudełko jest bezpieczne i nie chwieje się.
Piękno posiadania skrzynki do skoków o wymiarach 28 na 24 na 20 cali (71 na 61 na 51 cm) polega na tym, że daje ona 3 oddzielne wysokości, z którymi można pracować. Możesz zacząć od 20-calowych (51 cm) skoków w pudełku i wspinać się na większe wysokości z czasem i praktyką
Krok 5. Spryskaj pole skoku, aby je udekorować
Jest to krok opcjonalny, ale taki, który nada Twojemu skokowi profesjonalny wygląd. Pokryj pudełko równomiernym sprayem, używając dowolnego koloru. Po jednokrotnym pomalowaniu każdej strony skrzynki skokowej, dodaj drugą warstwę z każdej strony, aby nadać skrzynce wypolerowane wykończenie.
Pracuj w garażu lub poza domem i noś maskę oddechową, jeśli ją masz. Jeśli pracujesz w garażu, upewnij się, że otwierasz okna i drzwi garażowe, aby odpowiednio przewietrzyć pomieszczenie
Część 3 z 3: Korzystanie z Jump Box
Krok 1. Skoncentruj się na swojej formie przed wykonaniem pełnych ćwiczeń
Ustaw pole skoku na 20 cali (51 cm), aby ćwiczyć swoją formę. Stań przed skrzynką do skoków i rozstaw stopy na szerokość barków. Przykucnij i odchyl ramiona do tyłu. Następnie wyciągnij ręce do przodu i zeskocz z ziemi. Postaraj się wylądować na pudle jak najdelikatniej.
Kiedy lądujesz na pudle, chcesz, aby stopy były płasko, a kolana lekko ugięte
Wskazówka: Jednym ze sposobów na zeskoczenie z pudła jest schodzenie jedną nogą na raz, w przeciwieństwie do zeskakiwania z pudła. Spuszczanie jednej nogi na raz pozwala na pracę nad pośladkami i zapewnia małą przerwę w stawach.
Krok 2. Aby zacząć ćwiczyć, trzymaj skrzynkę do skoków o wysokości 51 cm
Aby wyczuć swoją nową skrzynkę do skoków, ustaw ją tak, aby skrzynka miała wysokość 20 cali (51 cm). W ten sposób możesz ocenić, jak komfortowo czujesz się ze skokiem bez obciążania ciała. Aby rozpocząć, wykonaj 5 skoków, robiąc krótką przerwę pomiędzy każdym skokiem.
Kiedy poczujesz, że możesz konsekwentnie wykonywać ten skok, odwróć pudełko, aby spróbować bardziej wymagającego skoku
Krok 3. Przełącz swój boks do skoku na 24 cale (61 cm) wysokości, gdy opanujesz pierwszą wysokość
Zacznij od odwrócenia pudełka tak, aby boki 24 cali (61 cm) były skierowane do góry. Skoncentruj się na każdym indywidualnym skoku, aby wzmocnić swoje ciało. Wykonaj 5 serii po 5 powtórzeń i odpoczywaj przez 3-5 minut pomiędzy każdą serią. Kiedy poczujesz się komfortowo z tą wysokością, możesz zmienić pudełko na 28 cali (71 cm).
Przestań wykonywać skoki w polu, gdy formularz się nie powiedzie. Odczekaj kilka dodatkowych minut, zresetuj się psychicznie i fizycznie, a następnie zacznij od nowa wykonywać skoki w bok. Upewnij się, że skupiasz się na swojej formie. 5 dobrych skoków w boksie jest lepszych niż 15 złych skoków w boksie
Krok 4. Wykonaj kilka powtórzeń na 28-calowym (71 cm) pudełku, aby zbudować siłę i szybkość
Aby uzyskać wybuchową moc w nogach, pracuj nad wysokimi skokami. Wykonaj 3 serie po 3 skoki i zrób 1-minutową przerwę pomiędzy każdą serią. Nie spiesz się z każdym skokiem i skup się na zdobyciu podstaw, zamiast po prostu jak najszybciej przejść przez ćwiczenie.
Aby poprawić swoją wytrzymałość i prędkość stopy, obróć pudełko na wysokość 51 cm i wykonaj 3-4 serie po 20 powtórzeń. Zrób sobie 1-minutową przerwę pomiędzy każdym zestawem. To także świetny sposób na spalanie tłuszczu
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Ostrzeżenia
- Nie przemęczaj się, próbując szybko wykonywać wysokie skoki. Skoki do pudła wykonuj tylko w krótkich odstępach czasu, jeśli pracujesz po stronie 20 cali (51 cm).
- Jeśli poczujesz ból w kolanach lub innych częściach nóg, natychmiast przestań wykonywać skoki w bok. Poświęć kilka dni na regenerację przed powrotem do ćwiczeń.
