Grand Jeté to oszałamiający ruch baletowy, w którym tancerka wyskakuje w powietrze, aby wykonać split. Ten imponujący ruch, znany również jako skok dzielony, jest wykonalny, jeśli podejmiesz właściwe kroki, ale zadbaj o odpowiednie przygotowanie. Grand Jeté jest świetnym rozwiązaniem, jeśli zostanie wykonany prawidłowo, ale może spowodować poważne obciążenie organizmu, jeśli zostanie wykonany niewłaściwie.
Kroki
Część 1 z 3: Budowanie i utrzymywanie elastyczności
Krok 1. Zacznij się rozciągać
Usiądź na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi prosto przed siebie. Pochyl się do przodu i sięgnij po palce stóp z wyprostowanymi ramionami.
- Rozciągaj się tylko do momentu, gdy poczujesz lekkie oparzenie mięśni nóg, a następnie przytrzymaj przez 30 sekund.
- Jeśli dopiero zaczynasz się rozciągać, zacznij powoli; nie spiesz się.
- Rób ten odcinek każdego dnia.
Krok 2. Rozciągnij się na podział
Uklęknij na obu kolanach na ziemi, ale nie siadaj. Wyciągnij prawą nogę do przodu, aż będzie całkowicie prosto przed tobą, z piętą na ziemi. Pochyl się i połóż palce na podłodze po obu stronach. Jeśli to się pali, utrzymaj tę pozycję. Jeśli nie, przesuń piętę do przodu, aż to zrobi, a następnie przytrzymaj. Powtórz z drugą nogą.
- Wykonuj to rozciąganie każdego dnia, aż obie nogi będą płasko na podłodze i wygodnie usiądziesz. Ale proszę nie naciskać podczas robienia szpagatów, ponieważ możesz się zranić.
- Daj sobie kilka tygodni na osiągnięcie rozłamu. Idź powoli i ostrożnie, aby uniknąć naciągnięcia mięśnia.
Krok 3. Zwiększ swoją elastyczność
Przejdź do prawego podziału z prawą nogą do przodu i lewą do tyłu. Umieść jedną poduszkę pod prawą stopą. Gdy oparzenie zniknie, umieść pod nim drugą poduszkę i przytrzymaj. Usuń obie poduszki i powtórz dla tylnej stopy. Zamień nogi i powtórz.
Część 2 z 3: Budowanie i utrzymywanie siły
Krok 1. Wzmocnij swoje ciało
Leżąc na plecach, podnieś kolana do góry, aby stopy spoczywały płasko na podłodze. Upewnij się, że masz napięty brzuch podczas prostowania prawej nogi tak, aby była skierowana do góry. Zrób wydech, używając lewej nogi do wypychania bioder w górę, aż ciało będzie wyprostowane. Zrób wdech, gdy obniżasz biodra prawie do podłogi, i ponownie wdech, gdy wypychasz. Powtórz to powtarzając 30 razy.
Jeśli nie możesz wykonać 30 powtórzeń, ustaw mniejszą liczbę i stopniowo zwiększaj ich ilość przez kilka dni
Krok 2. Wzmocnij pośladki
Rozpocznij na czworakach, trzymając ręce wyśrodkowane pod ramionami i kolanami pod biodrami. Napinaj brzuch podczas wdechu i przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej. Zrób wydech, skieruj prawy palec u nogi i wypchnij prawą nogę do tyłu i jak najdalej w górę, jednocześnie podnosząc klatkę piersiową do góry.
- Upewnij się, że używasz pośladków, aby osiągnąć wysokość nóg.
- Wykonaj 30 powtórzeń i zmień nogi.
Krok 3. Wzmocnij mięśnie do skakania
Zacznij od joggingu przez około 15 kroków, a następnie za każdym razem, gdy robisz krok, zmieniaj go w skok. Przy każdym skoku skup się na eksplodowaniu ziemi jak najszybciej i jak najdalej. Nazywa się to ograniczaniem.
- Związany przez około 30 jardów (27,4 m), ponownie trucht, a następnie ponownie związany.
- Idealne są trzy rundy ograniczania.
Część 3 z 3: Nauka skoku
Krok 1. Zdecyduj, który split robisz
Jeśli pracujesz nad konkretną kombinacją lub choreografią, czy wykonujesz split jump w prawo czy z split jump w lewo? Jeśli nie, spróbuj prawego split-skoku na początek.
Krok 2. Przygotuj nogi
Dla naszego prawego skoku z podziałem oznacza to, że twoja prawa noga cię podtrzymuje, stopa leży płasko na podłodze, a palec jest skierowany na zewnątrz. Twoja lewa noga jest wyprostowana z przodu, wyprostowana, a szpiczasty palec u nogi dotyka podłogi.
Krok 3. Krok naprzód
Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, trzymając kolano zgięte na zewnątrz, zasadniczo tworząc warstwę, podczas gdy prawą stopę przesuwasz po podłodze do przodu.
Krok 4. Podnieś prawą nogę
Skieruj prawy palec u nogi, gdy podnosisz w pełni wyciągniętą nogę do góry.
Krok 5. Skocz
Użyj lewej nogi, aby jak najmocniej odepchnąć się od podłogi. Przebij się przez nogę, śródstopie, a nawet palec u nogi, aby uzyskać jak najwięcej siły.
Krok 6. Rozciągnij nogi
Kiedy jesteś w powietrzu, całkowicie wyprostuj nogi z przodu i z tyłu, próbując osiągnąć ciężko zapracowany podział w powietrzu.
Krok 7. Ziemia
Skieruj przednią (w tym przypadku prawą) stopę w dół i wyląduj z ugiętym kolanem, aby zamortyzować wstrząs. Trzymaj tylną nogę i ramiona wyciągnięte na zewnątrz, tak jak podczas skoku.
Krok 8. Zakończ
Opuść ręce, ciągnąc tylną nogę w dół i w dół, aby wskazać z przodu, tak jak na początku.
Porady
- Wskaż stopy, aby uzyskać pełny efekt.
- Wyciągnij ręce z wdziękiem na zewnątrz lub nad sobą podczas skoku.
- Inne ćwiczenia plyometryczne, takie jak przysiady z wyskokiem, mogą pomóc poprawić Twój skok. Wypróbuj tyle, ile chcesz, ale rób je tylko dwa do trzech razy w tygodniu.
- Podczas skoku zsuń przednią nogę w passè, a następnie wyprostuj. To da twojej nodze więcej siły i udźwigu.
- Jeśli masz problem z podniesieniem tylnej nogi do odrzutowca, wejdź w szpary na ziemi, a następnie umieść przedmiot (np. poduszkę) pod tylną nogą - przytrzymaj przez około 1 minutę. To powinno bardzo pomóc.
Ostrzeżenia
- Postaraj się uniknąć kontuzji, dokładnie rozciągając. Niezależnie od tego, czy trenujesz przed pierwszymi próbami skoku, czy tuż przed samym skokiem, bardzo ważne jest, aby rozciągnąć i rozgrzać mięśnie.
- Upewnij się, że wykonujesz skok na powierzchni antypoślizgowej lub w butach antypoślizgowych, takich jak baletki z płótna lub skóry.
- Ćwiczenia siłowe wykonuj tylko co drugi dzień.
