Nie musisz spędzać dużo czasu na rozgrzewaniu mięśni, ale lekka rozgrzewka może zapobiec kontuzjom i pomóc Ci w pełni wykorzystać biegi. Przed bieganiem dobrym pomysłem jest rozkręcenie krwi za pomocą lekkiej aktywności, takiej jak trucht lub pajacyki. Następnie poruszaj mięśniami i stawami w pełnym zakresie ruchu. Zwiększ tętno i przepływ krwi do mięśni i tkanek łącznych, aby w pełni przygotować się do biegu. Jeśli cierpisz na ból goleni (shin splints), istnieją sposoby na leczenie i zapobieganie mu!
Kroki
Metoda 1 z 3: Wybór lekkiej rozgrzewki cardio
Krok 1. Zrób lekki jogging
Jogging nawet przez 10 minut zaktywizuje Twoje mięśnie, zwiększy tętno spoczynkowe i poprawi kondycję do biegania. Nawet energiczny spacer przed bieganiem może być skutecznym sposobem na rozgrzewkę.
- Nie będziesz w stanie biegać bez pompowania krwi i rozgrzania mięśni lekkimi ćwiczeniami cardio, takimi jak te wymienione w tej sekcji.
- Jeśli planujesz rozgrzewkę podczas marszu, utrzymuj tempo szybciej niż zwykle i machaj rękami tak, jakbyś naprawdę biegał.
- Biegaj lub chodź, aż ruch stanie się naturalny. Unikaj biegania zbyt długo podczas rozgrzewki; wielu biegaczy odczuwa zmęczenie po około 25 minutach biegania.
Krok 2. Ćwicz zakres ruchu w nogach za pomocą kopnięć pośladków i wysokich kolan
W umiarkowanym tempie podnieś kolana tak wysoko przed sobą, jak wygodnie, aby wykonać ćwiczenie z wysokim kolanem. Kopacze pośladków są dokładnym przeciwieństwem: wyciągnij nogę do tyłu tak daleko, jak to jest wygodne, tak aby prawie uderzała w tyłek.
Kopnięcia pośladków i ćwiczenia na kolanach to świetny sposób na ruch stawu biodrowego, który zwiększa przepływ krwi wokół chrząstki i pomaga nawilżyć tkankę łączną
Krok 3. Skakanka zamiast biegania
Możesz to również zrobić oprócz lekkiego joggingu, aby wzmocnić kondycję układu sercowo-naczyniowego. Poza tym, że jest to doskonała rozgrzewka cardio, skakanka angażuje również górną część ciała i ramiona, przygotowując ją do nadchodzącego biegu.
Podczas skakania na skakance utrzymuj ciężar na palcach stóp i ruch wahadłowy liny w nadgarstkach (w przeciwieństwie do ramion/ramion)
Krok 4. Zrób kilka pajacyków
Podskoki można wykonywać praktycznie wszędzie, dzięki czemu jest to wszechstronna rozgrzewka dla zestawu narzędzi do ćwiczeń. Ale to nie znaczy, że to ćwiczenie należy traktować lekko! Twoje łopatki powinny być z powrotem, kręgosłup wyprostowany, a ramiona w pełni rozciągnięte.
Metoda 2 z 3: Dynamiczne poruszanie się przed rozgrywką
Krok 1. Unikaj rozciągania się przed biegiem
Wykonywanie statycznego rozciągania przed bieganiem grozi nadwyrężeniem mięśni. Ponieważ twoje mięśnie nie są rozgrzane, brak tlenu i krwi w twoim systemie może powodować ból, a nawet uszkodzić trening. Na rozgrzewkę przed biegiem preferowane jest rozciąganie dynamiczne, które wykorzystuje aktywny ruch (np. wykrok), aby w pełni wykorzystać zakres ruchu części ciała.
Chociaż istnieją pewne dowody na to, że rozciąganie statyczne może mieć negatywny wpływ na wydajność, rozciąganie dynamiczne nie ma udowodnionych negatywnych skutków
Krok 2. Wykonaj kilka przysiadów z masą ciała
Przysiady angażują mięśnie czworogłowe i pośladki. Uważnie obserwuj swój formularz; słaba forma podczas przysiadów, zwłaszcza podczas wykonywania przysiadów z obciążeniem, może być szkodliwa.
- Nie daj się zwieść terminom ćwiczeń - "masa ciała" oznacza tylko, że nie używasz żadnych dodatkowych ciężarów, wszystko czego potrzebujesz to waga twojego ciała (jak standardowe pompki).
- Ogólnie rzecz biorąc, podczas przysiadu stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion i skierowane do przodu. Skup wzrok przed sobą, trzymaj ramiona z tyłu i utrzymuj prosty kręgosłup.
- Przyzwyczajenie się do tego może zająć trochę czasu, ale ten ruch powinien być inicjowany przez zgięcie bioder do tak głębokiego przysiadu, jak to jest wygodne.
Krok 3. Zrób kilka wypadów z masą ciała
Różnorodne wykroki najlepiej rozgrzeją dolną część ciała. Na początek wykonaj 10 do 20 wykroków do przodu, zaczynając od krótszych kroków i o mniejszym zakresie ruchu, aż do 20 powtórzenia, aż do pełnego zakresu ruchu. Następnie wykonaj 10 do 20 kolejnych wykroków, ale skręć tułów w lewo, gdy rzucasz lewą nogą, a w prawo prawą nogą.
Gdy już poczujesz się komfortowo z wykrokiem do przodu i zwrotem z wykroku, spróbuj dodać 10 do 20 wykroków do tyłu i na boki do swojej rutyny rozgrzewki
Krok 4. Rozgrzej się z alpinistami
Wspinacze górscy będą pracować nad nogami i tułowiem. Zachowaj ostrożność podczas wspinaczki górskiej na rozgrzewkę, ponieważ mogą one wymagać więcej energii niż bieganie. Na początku poruszaj się powoli i rób to tylko przez minutę lub dwie przed odpoczynkiem.
Dodaj trochę urozmaicenia do tego ćwiczenia, wykonując styl „podwaja się”: zamiast wyrzucać nogi pojedynczo, wyrzucaj obie przy każdym powtórzeniu
Krok 5. Kopnij jak osioł na czworakach
Dobrze rozciągnięte biodra są ważne, jeśli chcesz mieć najlepszy bieg. Jeden z najlepszych rozciągnięć bioder można wykonać na czworakach. Trzymaj plecy prosto, ramiona nad rękami, a oczy skierowane w dół. Całkowicie wyprostuj nogi pojedynczo za tobą.
Gdy osiągniesz pełne wyprostowanie nogą, ściśnij mięśnie pośladków i utrzymaj w pełni wyprostowaną pozycję przez kilka sekund, zanim powrócisz do pozycji neutralnej
Krok 6. Spróbuj pominąć A i B
Aby wykonać skok A, podnieś jedno kolano ponad biodro, a następnie szybko je opuść, gdy poruszasz się do przodu. Powtórz po obu stronach. Kiedy już to opanujesz, przejdź do przeskoku B. Podnieś kolano powyżej biodra, ale wyciągnij nogę do przodu, zanim opuścisz stopę na ziemię. To powinno wykonać ruch okrężny.
- Spróbuj przeskoczyć przez salę, siłownię lub kort.
- Kiedy poruszasz się do przodu, poruszaj rękami tak, jakbyś biegł.
Metoda 3 z 3: Zapobieganie i leczenie szyn piszczelowych
Krok 1. Stopniowo buduj intensywność swoich biegów
Zbyt mocne naciskanie, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz, może być głównym czynnikiem przyczyniającym się do powstawania shin splints. Może zacznij od półgodzinnego marszu i stopniowo go zwiększaj, aż osiągniesz poziom, do którego dążysz.
Aby sprostać wymaganiom, staraj się zwiększać dystans i prędkość o około 10% co tydzień
Krok 2. Utrzymuj krótki krok
Może się wydawać, że wrzucasz go na wyższy bieg, gdy wydłużasz krok, ale to dodatkowo obciąża nogi. Zachowaj szczególną ostrożność podczas powrotu do rozmachu biegania, aby skrócić długość kroku i zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia usztywnienia goleni.
Szczególnie często pod koniec wyścigu lub treningu wydłuża się krok podczas przepychania się do mety
Krok 3. Chodź na piętach przed i po bieganiu
Kiedy biegasz, Twoje mięśnie łydek ćwiczą. Nie dotyczy to jednak mięśni z przodu goleni. Promuj równowagę między tymi grupami mięśni i zmniejsz ryzyko wystąpienia szyn piszczelowych, chodząc na piętach przed i po bieganiu.
Na początku ta aktywność prawdopodobnie nie będzie łatwa. Spróbuj chodzić przez 15 do 30 sekund na raz przez około 3 zestawy
Krok 4. Rozciągnij łydki po biegu
Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie. Przytrzymaj dowolny koniec taśmy do ćwiczeń lub ręcznika i owiń go wokół śródstopia. Lekko odciągnij, aż poczujesz napięcie w łydce.
- Jeśli nie masz opaski do ćwiczeń lub ręcznika, stań przed ścianą ze stopami oddalonymi o 1 do 2½ stopnia. Oprzyj się o ścianę, aż poczujesz, że twoje łydki się rozciągają.
- Ogólnie rzecz biorąc, to rozciąganie powinno być utrzymywane tylko przez około 20 do 30 sekund i powinno być powtarzane około 2 lub 3 razy dla każdej nogi.
Krok 5. Lód bolesny obszar, gdy wystąpią szyny goleni
Nawet po podjęciu wszelkich środków ostrożności nadal możesz skończyć z usztywnieniami goleni. To bummer, ale odrobina lodu może złagodzić ból. Lód na goleniach przez około 10 do 15 minut na raz od 4 do 8 razy dziennie.
Środki przeciwbólowe dostępne bez recepty, takie jak ibuprofen lub aspiryna, mogą również pomóc złagodzić ból. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli ból utrzymuje się dłużej niż dwa tygodnie
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Ochłodź się po biegu, zwalniając bieg do truchtu, a następnie spacerując. Zakończ rozciąganiem zakresu ruchu i stopniowo wprowadzaj swoje ciało w statyczne rozciąganie.
- Upewnij się, że masz odpowiednie buty do biegania przed bieganiem!
- Wymień zużyte buty do biegania, aby uniknąć obrażeń.
