Czasami, gdy rozciągasz się w określony sposób, możesz zauważyć trzaski lub trzaski w stawach. Jeśli odczuwasz ból i bolesność kostki, rozciąganie tak, że celowo pęka kostka, może czasami przynieść ci ulgę, której potrzebujesz. Pękanie stawów jest zupełnie normalne i nie jest niebezpieczne, chociaż dźwięk może czasami przeszkadzać osobom znajdującym się w pobliżu. Jeśli chcesz złamać kostkę, spróbuj jednego z tych rozciągań, ale przestań od razu, jeśli odczuwasz ból podczas ich wykonywania.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wskazywanie palców stóp
Krok 1. Stań prosto ze stopą wyciągniętą przed siebie
Twoja stopa powinna znajdować się lekko nad podłogą z wystarczającą ilością miejsca, aby zgiąć ją w różnych kierunkach. Powinno wystarczyć około 2–3 cali (5,1–7,6 cm).
- Jeśli czujesz się niepewnie, połóż rękę na ścianie lub solidnym meblu, aby utrzymać równowagę.
- Jeśli potrzebujesz, możesz również wykonać to ćwiczenie na siedząco.
Krok 2. Skieruj palce stóp maksymalnie do przodu przez około 15 sekund
Trzymaj kolano prosto i wyciągnij palce do przodu tak bardzo, jak to możliwe lub do momentu, gdy poczujesz dyskomfort. Po około 15 sekundach zrelaksuj stopę z powrotem do pozycji neutralnej.
Jeśli twoja kostka nie wyskakuje, możesz spróbować ponownie lub rozciągnąć kostkę w innym kierunku
Krok 3. Powtórz, odciągając palce stóp do tyłu i obracając kostkę z boku na bok
Po każdym ruchu trzymaj stopę w miejscu przez 15 sekund, a następnie zrelaksuj się. Gdy kostka wyskoczy, możesz się zatrzymać lub kontynuować rozciąganie, jeśli chcesz jeszcze bardziej poluzować kostkę.
Twoja kostka wyskoczy tylko raz na 20 minut, więc nie ma potrzeby dalszego rozciągania, chyba że chcesz
Krok 4. Spróbuj obracać kostkę w kółko, jeśli jeszcze nie wyskoczyła
Wypróbuj 5 kółek o małych, średnich i dużych obrotach, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim. Jeśli rozciągnięcia nie złamały Twojej kostki, rotacje mogą pomóc jej pęknąć.
- Jeśli twoja kostka nie wyskakuje po obrotach, pozwól jej odpocząć przed wypróbowaniem innej metody.
- Pamiętaj, że nawet jeśli twoje kostki nie wyskakują, te rozciąganie nadal jest dobre dla poprawy zakresu ruchu w kostkach.
Krok 5. Zmień nogi i powtórz, jeśli chcesz złamać obie kostki
Czasami tylko jedna z twoich kostek może wymagać złamania, w takim przypadku nie musisz przechodzić na drugą stronę. Jeśli jednak rozluźniłeś mięśnie jednej kostki, najlepiej rozciągnąć również drugą, nawet jeśli nie pęka.
Metoda 2 z 3: Śledzenie alfabetu
Krok 1. Usiądź na krześle, aby stopy nie dotykały podłogi
Upewnij się, że jesteś dobrze wyważony i wygodny. Będziesz poruszał stopami przez kilka minut i nie chcesz nadwyrężać pleców.
- Jeśli musisz, przesuń się tak, aby Twój ciężar spoczywał na stopie, która wciąż stoi na ziemi.
- Możesz wygodniej siedzieć na krześle z podłokietnikami, dzięki czemu możesz używać rąk do podtrzymywania wagi.
Krok 2. Unieś jedną nogę w powietrze około 2–3 cali (5,1–7,6 cm) nad ziemię
W tym ćwiczeniu będziesz obracać kostkę w różnych kierunkach, aż pęknie. Zostaw sobie dużo miejsca na poruszanie stopą bez wpadania na podłogę.
Krok 3. Śledź alfabet stopą, prowadząc duży palec u nogi
Śledząc alfabet, zmuszasz kostkę do różnych kątów i ruchów, których normalnie nie wykonujesz. Jednym z tych ruchów może być właśnie złamanie kostki.
- W razie potrzeby powtórz alfabet 1-3 razy.
- Działa to na wiele zewnętrznych i wewnętrznych mięśni, które kontrolują twoją kostkę i stopę.
Krok 4. Przełącz i powtórz z drugą stopą
Jeśli chcesz złamać obie kostki, przesuń ciężar na krześle, postaw pierwszą stopę na podłodze i podnieś drugą. Nawet jeśli twoja kostka nie pęka, zawsze dobrze jest równomiernie rozciągnąć obie strony ciała.
Metoda 3 z 3: Pomoce
Krok 1. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami i połóż jedną stopę na przeciwległym kolanie
W tym ćwiczeniu będziesz najwygodniejszy i najbardziej stabilny, jeśli usiądziesz na podłodze. Jeśli siedzenie bezpośrednio na podłodze jest niewygodne, możesz usiąść na poduszce lub stosie koców.
Możesz również wykonać to ćwiczenie siedząc na łóżku lub kanapie
Krok 2. Podnieś jedną stopę i umieść ją na przeciwległym kolanie
Będzie to rodzaj zmodyfikowanej pozycji lotosu. Zewnętrzna część stopy powinna opierać się na przeciwległym kolanie. Ta pozycja powinna być wygodna i nie napięta.
Jeśli poczujesz dyskomfort w kostce, kolanie lub dolnej części pleców, natychmiast przestań
Krok 3. Połóż jedną rękę na kostce, a drugą chwyć stopę
Będziesz używać rąk do manipulowania kostką, więc upewnij się, że dobrze trzymasz stopę. Trzymaj mocno, ale nie ściskaj tak mocno, że będzie to niewygodne.
Krok 4. Prowadź stopę okrężnymi ruchami, najpierw w jedną, potem w drugą stronę
Upewnij się, że rozciągasz kostkę delikatnie, wykonując powolne ruchy, utrzymując kostkę rozciągniętą tak daleko, jak to tylko możliwe. Jednak nie zmuszaj kostki do punktu dyskomfortu.
