Być może nauczyłeś się, że stopy tancerza powinny mieć wysoki łuk i wysokie podbicie, ale nie martw się, jeśli twoje stopy wydają się nieco płaskie! Całkowicie można poprawić elastyczność i siłę stóp, bez względu na rodzaj łuku. Jeśli będziesz się tego trzymać, możesz osiągnąć piękny czubek, który olśniewa na scenie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozciąganie
Krok 1. Usiądź i odizoluj każdą część stopy, wskazując palcami
Przyjmij wygodną pozycję siedzącą na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie i palcami u stóp skierowanymi do góry. Zegnij najpierw palce u nóg, a następnie przesuń stopy, aby wskazać palce u nóg. Następnie wygnij palce stóp w powietrze, a następnie wygnij całą stopę do tyłu.
- Staraj się, aby podczas tego ćwiczenia palce u nóg były podwinięte tak długo, jak to możliwe.
- Powtarzaj ten odcinek przez 30 do 60 sekund dziennie.
Krok 2. Wzmocnij palce u nóg za pomocą rozciągania palców u nóg
Stań prosto i podnieś jedną nogę z ziemi. Następnie wskaż każdy palec po jednym na raz, zaczynając od dużego palca. Powinno to wyglądać tak, jakbyś grał na gamie na pianinie palcami stóp.
Ten odcinek trwa zwykle kilka sekund na każde powtórzenie. Powtarzaj rozciąganie 5 razy dziennie, aby uzyskać elastyczne palce
Krok 3. Owiń elastyczne włosy wokół palców, aby uzyskać rozciąganie oporu
Ułóż elastyczne włosy pokryte tkaniną wokół śródstopia u podstawy palców. Powoli rozciągnij palce na boki, naciągając gumkę. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie rozluźnij stopę.
- Powtarzaj rozciąganie przez 30 do 60 sekund każdego dnia.
- Gumka do włosów powinna jednocześnie znajdować się wokół wszystkich palców u nóg.
Krok 4. Wyciskaj stopy na stojąco, aby uzyskać dłuższe, mocniejsze łuki
Stań prosto z nogami równoległymi do siebie i stopami zwróconymi do przodu. Podnieś piętę jednej stopy nad ziemię i przetocz stopę w pozycji pointe, aż grzbiety palców u nóg wbiją się w ziemię. Opuść stopę z powrotem na podłogę, a następnie naprzemiennie z drugą nogą.
- Kontynuuj naprzemiennie w tę i z powrotem przez około 1 minutę, aby rozprostować stopy. Rozciągaj się codziennie, aby uzyskać wyniki.
- Podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymaj stopy w jednej linii z kolanami.
Krok 5. Owiń taśmę oporową wokół śródstopia podczas wskazywania
Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie i palcami skierowanymi do góry. Owiń opaskę wokół śródstopia tuż nad łukiem. Następnie powoli przesuń stopę tak, aby palce u nóg były skierowane, naciskając na opór opaski. Poruszaj stopą w przód iw tył, aby pracować palcami.
Wykonuj 2 do 3 zestawów po 10-15 powtórzeń dziennie
Krok 6. Wykonaj rozciąganie podbicia, aby uzyskać elastyczność stopy
Stań prosto ze stopami ustawionymi równolegle do siebie, nosząc buty pointe. Skrzyżuj jedną nogę nad drugą i połóż stopę na ziemi tak, aby podbicie (górna część stopy) przylegało do podłogi. Powoli opuść się w warstwę, aby pogłębić rozciąganie. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli wstań, aby zacząć.
Wykonuj to rozciąganie na każdej stopie codziennie, aby stopniowo poprawiać podbicie
Krok 7. Rozciągnij łydki, aby mięśnie podtrzymujące były elastyczne
Stań przed ścianą ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść kulę o długości 1 stopy przy ścianie z wycelowaną stopą. Opuść się na lonż, naciskając przednią nogę, aby ją rozciągnąć. Przytrzymaj przez 30-60 sekund, a następnie zwolnij.
- Zmień nogi i rozciągnij drugą stronę. Rób to codziennie, aby uzyskać dobre wyniki.
- Rozciąganie mięśni łydek może pomóc w zapobieganiu urazom, takim jak zapalenie rozcięgna podeszwowego.
Krok 8. Wzmocnij dolne nogi za pomocą podciągnięć na łydki przez sklejkę
Stań prosto ze stopami równolegle do siebie, trzymając się drążka lub krzesła dla wsparcia. Powoli ugnij kolana w pół, trzymając kolana nad palcami. W swojej warstwie powoli przetocz się przez stopy do najwyższego punktu. Powoli podnieś się do pozycji stojącej pointe, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórz 8 do 12 razy, aby ukończyć zestaw. Wykonuj ćwiczenie codziennie, aby uzyskać dobre wyniki
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia stóp i nóg
Krok 1. Zgnieć ręcznik używając tylko stopy
Usiądź i połóż ręcznik na podłodze przed sobą. Zegnij kolano i połóż stopę na ręczniku. Palcami zgnieć ręcznik pod stopą. Z powrotem spłaszcz ręcznik i powtórz rozciąganie.
Zintensyfikuj to ćwiczenie, umieszczając książkę na końcu ręcznika, aby zgniecenie jej było trudniejsze
Krok 2. Pociągnij się do przodu, używając tylko palców, aby wzmocnić stopy i nogi
Stań w zrelaksowanej pozycji na płaskiej, gładkiej podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu. Połóż ręce na biodrach, aby nie kusiło Cię, aby użyć ich dla rozpędu. Następnie zegnij palce u nóg i chwyć nimi podłogę. Przeciągnij swoje ciało do przodu, używając tylko palców.
Spróbuj przejść przez pokój iz powrotem. Jeśli to dla ciebie za trudne, po prostu wykonuj ćwiczenie, aż poczujesz skurcze w stopie
Krok 3. Połóż swoją wagę na tylnej części palców u stóp siedzących
Przyjmij pozycję przykucniętą z rękoma po bokach, naciskając na podłogę. Przenieś ciężar ciała na górną część ciała, a następnie powoli przetocz stopy przez pozycję pointe i na tył palców. Przenieś swoją wagę na tył palców, ale używaj ramion, aby zachować równowagę. Jeśli możesz, podnieś ręce z podłogi, aby przenieść cały ciężar na palce.
- Utrzymaj równowagę tak długo, jak możesz lub do minuty.
- To ćwiczenie jest nieco bardziej zaawansowane, więc nie spiesz się. Jeśli poczujesz ból, natychmiast przestań.
Krok 4. Wykonaj ścięgno, aby kontrolować nogi i sprężyste stopy
Zacznij od pierwszej pozycji z wyprostowanymi plecami, złączonymi nogami i wskazanymi palcami u nóg. Przyciśnij palec jednej nogi do przodu, trzymając palec na podłodze. Powoli unieś piętę, łuk i przednią część stopy z podłogi, aż tylko szpiczasty palec u nogi dotknie podłogi. Następnie odwróć pozycje i cofnij stopę, aby zacząć.
- Zmień nogi i wykonaj ścięgna po obu stronach.
- Po wykonaniu tendencji do przodu, wykonaj ruch ponownie w bok, a następnie do tyłu.
- Spróbuj poruszać nogą płynnym ruchem.
Krok 5. Wykonaj petit jetes, aby poprawić elastyczność stopy
Zacznij od demi plie z jedną nogą zgiętą i lekko uniesioną za drugą nogą. Ułóż ramiona w pozycji basowej biustonosza, czyli w dół przed ciałem i lekko zaokrąglone. Odepchnij się od podłogi stojącą nogą i skieruj palec u nogi, gdy wychodzisz. Wyląduj na drugiej stopie, kładąc stopę na podłodze od palca do pięty. Kontynuuj naprzemienne nogi, wykonując od 5 do 10 skoków z każdej strony.
- Jeśli jesteś nowy w balecie, spróbuj ćwiczyć swoje jetes w barze, aż opanujesz swoją formę.
- Podczas lądowania trzymaj kolano w jednej linii ze stopą.
- Petit jetes to mały skok z nogi na nogę.
Metoda 3 z 3: Bezpieczne ćwiczenie
Krok 1. Zrób szybką rozgrzewkę przed wykonaniem ćwiczeń rozciągających
Rozciąganie zimnych mięśni może zwiększyć ryzyko kontuzji. Zamiast tego zrób kilka minut cardio, zanim zaczniesz się rozciągać. Spróbuj czegoś takiego jak chodzenie lub bieganie w miejscu.
Jeśli masz rozgrzewkę, którą zwykle robisz przed zajęciami z baletu, możesz to zrobić przed rozciągnięciem
Krok 2. Codziennie ćwicz stopy, aby uzyskać długoterminowe rezultaty
Bądź konsekwentny, ponieważ zmiana siły i elastyczności stóp wymaga czasu. Na szczęście prawdopodobnie zauważysz stopniową poprawę z biegiem czasu, jeśli po prostu będziesz się tego trzymać. Stwórz nawyk codziennej pracy stóp.
Po jednej sesji rozciągania możesz zauważyć niewielką poprawę. Jednak wyniki te są prawdopodobnie tymczasowe. Jeśli będziesz konsekwentny, możesz uzyskać trwałe rezultaty
Krok 3. Idź powoli, aby nie zranić stóp
Taniec jest dla ciebie ważny, więc prawdopodobnie chcesz szybko zobaczyć duże zmiany. Jednak zbyt mocne i zbyt szybkie naciskanie stóp zwiększa ryzyko kontuzji. Nie spiesz się, aby nie zostać zraniony.
Zmuszanie stóp do ekstremalnych pozycji może spowodować poważne szkody. Idź tylko tak daleko, jak możesz. Z biegiem czasu Twoja elastyczność może się poprawić
Krok 4. Masuj stopy między ćwiczeniami, aby zmniejszyć skurcze
Skurcze stóp są najgorsze, ale są dość powszechne, gdy pracujesz nad palcami. Kiedy poczujesz skurcze, zatrzymaj to, co robisz i delikatnie pocieraj stopy rękoma. Inną opcją jest umieszczenie piłki tenisowej na podłodze, a następnie przetoczenie po niej stopą.
Masuj stopę, aż skurcze ustąpią. Być może będziesz musiał zrobić to kilka razy podczas treningu stóp
Porady
- Porozmawiaj ze swoim instruktorem baletu, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia palców, stóp lub nóg poleca.
- Regularny taniec baletowy pomaga mieć dobry punkt u nogi.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowych rozciągań, aby upewnić się, że są one dla Ciebie bezpieczne.
- Przestań się rozciągać, jeśli poczujesz ból.
- Nie ryzykuj uszkodzenia stóp. Pamiętaj, że możesz przypadkowo uelastycznić stopy, co może utrudnić kontrolowanie pointe.
- Niektórzy tancerze rozciągają palce u nóg i stóp, umieszczając je pod meblami lub używając noszy. Może to uszkodzić stopy, więc najlepiej unikać tych technik.
