Swobodne granie w gry wideo może być świetnym sposobem na odpoczynek i dobrą zabawę. Ale jeśli jesteś tak skupiony na grach, że wydaje ci się, że przejmuje kontrolę nad twoim życiem, możesz mieć uzależnienie od gier wideo. Uzależnienie od gier nie jest żartem, w 2018 roku Światowa Organizacja Zdrowia oficjalnie zaklasyfikowała je jako stan zdrowia psychicznego, zwany „zaburzeniem grania”. Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby kontrolować swoje uzależnienie. Spróbuj ustawić dla siebie granice i zająć się innymi czynnościami. Każdy rodzaj uzależnienia może być niezwykle trudny do przezwyciężenia, więc nie bój się uzyskać pomocy. Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie wstrząsnąć, skontaktuj się z lekarzem lub terapeutą.
Kroki
Metoda 1 z 4: Ustalanie limitów dostępu do gier
Krok 1. Daj sobie ścisły limit czasu na codzienną grę
Eksperci ds. zdrowia zalecają, aby nastolatki i dzieci w wieku szkolnym spędzały przed ekranem nie więcej niż 2 godziny dziennie i równie ważne jest, aby dorośli ograniczali swój czas siedzący tryb życia. Jeśli zmagasz się ze zbyt dużą ilością gier, spróbuj ustawić dla siebie konkretne limity czasu grania każdego dnia.
- Na przykład możesz ograniczyć się do nie więcej niż pół godziny gry każdego dnia.
- Pomóż sobie śledzić czas gry, ustawiając minutnik w telefonie lub innym urządzeniu.
- Nie poddawaj się ani nie denerwuj się, jeśli potkniesz się i od czasu do czasu grasz dłużej, niż zamierzałeś – to całkowicie normalne, że masz niepowodzenia! Spróbuj wyciągnąć wnioski z tego, co się wydarzyło i wymyśl sposób, aby następnym razem tego uniknąć, na przykład gdy znajomy wyśle Ci SMS-a, aby przypomnieć, że czas przestać grać.
Ostrzeżenie:
Ustalenie odpowiednich limitów może pomóc zapobiec rozwinięciu się w pełni rozwiniętego uzależnienia. Jeśli jednak jesteś poważnie uzależniony od gier, może być konieczne całkowite zaprzestanie grania w gry.
Krok 2. Trzymaj urządzenia do gier poza sypialnią
Jeśli masz w pokoju konsolę do gier, komputer lub inne urządzenie do gier, możesz mieć pokusę, by nie spać całą noc, zamiast zasypiać. Zmień swój pokój w strefę bez ekranu, aby nie dać się wciągnąć w granie do późnych godzin nocnych.
- Jeśli masz gry na telefonie, wyłącz go na noc lub umieść w miejscu, do którego nie możesz łatwo dotrzeć przed snem.
- Granie w gry tuż przed snem może obniżyć jakość snu. Oprócz utrzymywania pokoju bez ekranu, unikaj grania w gry w ciągu ostatnich kilku godzin przed pójściem spać.
- Kiedy próbujesz przełamać uzależnienie od gier wideo, nierzadko masz problemy ze snem. Jeśli nie możesz zasnąć, spróbuj się nie martwić. Zrób coś uspokajającego i pocieszającego, aby się zrelaksować, na przykład medytować przez kilka minut lub wziąć ciepły prysznic.
Krok 3. Wypróbuj aplikacje lub rozszerzenia, aby zablokować dostęp do gier
Jeśli grasz w gry na telefonie lub komputerze, możesz instalować aplikacje lub rozszerzenia przeglądarki, które ograniczają czas gry. Niektóre aplikacje mogą ograniczać dostęp do określonych gier, podczas gdy inne całkowicie zablokują dostęp do urządzenia w określonym czasie.
- Programy komputerowe, takie jak Game Boss, mogą ustawiać limity czasowe w grach lub blokować dostęp do witryn z grami.
- Jeśli grasz w gry w przeglądarce internetowej, wypróbuj rozszerzenie, takie jak StayFocusd dla Chrome lub LeechBlock dla Firefoksa.
- W przypadku gier na telefon wypróbuj aplikacje takie jak Offtime lub BreakFree, aby ustawić limity czasowe, śledzić wykorzystanie gier lub zablokować dostęp do aplikacji do gier.
Krok 4. Poproś znajomych i rodzinę, aby pomogli Ci utrzymać się na szczycie swoich limitów gier
Poinformuj rodzinę i znajomych, że starasz się ograniczyć ilość czasu spędzanego na graniu. Poproś ich, aby od czasu do czasu się z tobą sprawdzali, aby upewnić się, że nie grasz w gry, gdy masz robić inne rzeczy.
- Na przykład możesz poprosić znajomego, aby zadzwonił do Ciebie lub wysłał Ci SMS-a w momencie, gdy szczególnie prawdopodobne jest, że zaczniesz grać w swoją grę.
- Poproś ludzi w Twoim życiu, aby uszanowali Twoją decyzję i nie kusili Cię do grania w gry wideo. Na przykład możesz poprosić rodzeństwo, aby nie grało w gry, gdy jesteś w pobliżu.
- Postaraj się nie wstydzić proszenia o pomoc. Po prostu powiedz coś w stylu: „Hej, staram się tak bardzo ograniczyć granie. Czy możesz mi przypomnieć, żebym przestał, jeśli przyłapiesz mnie na zabawie dłużej niż pół godziny?
Metoda 2 z 4: Ustalenie zdrowszej rutyny
Krok 1. Rozprosz się innymi zabawnymi zajęciami w ciągu dnia
Będziesz mniej skłonny do grania, jeśli masz inne rzeczy, które cię zajmą. Skorzystaj z okazji, aby na nowo odkryć zajęcia, z których kiedyś czerpałeś przyjemność, lub spróbuj czegoś ekscytującego i nowego! Zaplanuj czas, który zwykle spędzasz na graniu, aby robić inne rzeczy, które lubisz, takie jak:
- Czytanie
- Chodzenie na spacery lub aktywne gry na świeżym powietrzu
- Spędzanie czasu z przyjaciółmi lub rodziną
- Praca nad hobby lub kreatywnym projektem
Krok 2. Traktuj grę jako nagrodę za wykonanie innych zadań
Jeśli gra koliduje z pracą domową, obowiązkami lub inną pracą, którą musisz wykonać, złóż przysięgę, że te ważne zadania postawisz na pierwszym miejscu. Nie graj, dopóki nie skończysz innych rzeczy, które masz na liście rzeczy do zrobienia na dany dzień.
Na przykład, jeśli chcesz odrobić zadanie domowe i załadować zmywarkę, dokończ te czynności, zanim zaczniesz grać
Krok 3. Wykonuj inne czynności łagodzące stres, jeśli grasz w gry, gdy jesteś zestresowany
Czasami uzależnienie od gier może rozwinąć się, gdy używasz gier jako ucieczki od stresujących rzeczy. Pracuj nad opracowaniem alternatywnych strategii radzenia sobie, abyś miał coś innego, na czym mógłbyś się oprzeć, gdy poczujesz się przytłoczony. Na przykład możesz:
- Medytować
- Uprawiać jogę
- Ćwiczenie
- Rysuj, pisz lub odtwarzaj muzykę, aby wyrazić swoje uczucia
Krok 4. Każdego dnia zaplanuj czas na samoopiekę
Poważne uzależnienie od gier może zakłócać Twoją zdolność do zaspokojenia własnych podstawowych potrzeb. Z kolei nieodpowiednia dbałość o siebie może powodować zmęczenie i złe samopoczucie, co może skłaniać do korzystania z gry w celu uzyskania komfortu. Pracując nad przezwyciężeniem uzależnienia od gier, przeznacz określone godziny każdego dnia na:
- Jedz co najmniej 3 zdrowe posiłki w ciągu dnia
- Śpij 7-9 godzin każdej nocy, jeśli jesteś dorosły, lub 8-10, jeśli jesteś nastolatkiem
- Co najmniej pół godziny aktywności fizycznej
- Zadbaj o swoją higienę (np. branie prysznica i mycie zębów)
- Praca nad codziennymi obowiązkami i obowiązkami
Wskazówka:
Jeśli masz problemy z zapamiętaniem tych czynności, spróbuj ustawić przypomnienia w telefonie lub poprosić o przypomnienie znajomego lub członka rodziny.
Metoda 3 z 4: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Zapytaj swojego lekarza o poradę dotyczącą radzenia sobie z uzależnieniem
Jeśli nie masz szczęścia w samodzielnym ograniczaniu grania, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą udzielić Ci porady, jak rzucić palenie lub skierować Cię do kogoś, kto może Ci pomóc.
- Rozmowa z lekarzem na ten temat może być trudna, ale pamiętaj, że to jego zadaniem jest pomóc ci. Powiedz coś w stylu: „Czuję, że za dużo gram w gry wideo, ale naprawdę trudno mi przestać. Czy możesz mi doradzić?"
- Jeśli jesteś dzieckiem lub nastolatkiem, porozmawiaj z rodzicami lub inną zaufaną osobą dorosłą, na przykład szkolnym pedagogiem. Mogą pomóc ci umówić się na wizytę, aby uzyskać potrzebną pomoc.
- Poinformuj swojego lekarza, jeśli uważasz, że uzależnienie od gier powoduje jakiekolwiek problemy fizyczne, takie jak suchość oczu, bóle mięśni lub stawów lub bóle głowy.
Krok 2. Wypróbuj terapię poznawczo-behawioralną (CBT), aby przezwyciężyć uzależniające zachowania
Terapia poznawczo-behawioralna może być pomocna w przezwyciężaniu poważnych uzależnień od gier wideo. CBT koncentruje się na pomocy w rozpoznawaniu i zmianie szkodliwych zachowań i wzorców myślowych, które mogą pogarszać uzależnienie. Poproś swojego lekarza, aby skierował Cię do terapeuty, który ma doświadczenie w leczeniu uzależnień za pomocą CBT.
- Jeśli jesteś w szkole lub na studiach, dowiedz się, czy Twoja szkoła oferuje usługi psychologiczne dla studentów.
- Jeśli twoje nawyki związane z graniem mają negatywny wpływ na twoje relacje, możesz również skorzystać z poradnictwa rodzinnego lub małżeńskiego.
Krok 3. Dołącz do grupy wsparcia dla osób uzależnionych od gier, jeśli czujesz się odizolowany
Terapia grupowa może być świetnym sposobem na poznanie innych osób, które borykają się z podobnymi problemami. Inni członkowie grupy mogą udzielić ci porady i wsparcia oraz pomóc ci poczuć się mniej samotnym. Poproś swojego lekarza lub doradcę, aby zalecił grupę wsparcia.
- Na spotkaniu grupowym ty i inni członkowie grupy możecie dzielić się swoimi historiami sukcesu, rozmawiać o rzeczach, z którymi się zmagacie, i wzajemnie się zachęcać. Nie musisz zabierać głosu ani brać udziału w dyskusji, jeśli nie masz na to ochoty.
- Możesz także skorzystać z internetowych grup wsparcia i społeczności uzależnionych od gier, takich jak Anonimowi gracze online, Anonimowi uzależnieni od gier komputerowych lub Osoby kończące grę.
Krok 4. Zapytaj swojego lekarza o stosowanie leków zmniejszających łaknienie
Niektóre badania pokazują, że bupropion (Wellbutrin), lek przeciwdepresyjny, może pomóc w powstrzymaniu uzależnienia od gier wideo. Jeśli inne metody nie działają, poproś swojego lekarza lub psychiatrę o uzyskanie recepty na bupropion.
- Leki mogą czasami wchodzić ze sobą w szkodliwe interakcje. Przed rozpoczęciem stosowania bupropionu lub jakiegokolwiek innego leku, daj swojemu lekarzowi pełną listę leków lub suplementów, które obecnie przyjmujesz.
- Zapytaj swojego lekarza o możliwe ryzyko i skutki uboczne stosowania bupropionu.
Krok 5. Przyjrzyj się rehabilitacji pod kątem poważnego uzależnienia
Jeśli twoje uzależnienie jest tak poważne, że wpływa na twoje zdrowie i nie odnosisz żadnych sukcesów z innymi opcjami leczenia, przyjrzyj się programowi rehabilitacji. Niektóre ośrodki leczenia uzależnień dają możliwość pozostania w nadzorowanym środowisku przez pewien czas z dala od technologii gier, dzięki czemu masz szansę na „odtrucie”. Wyszukaj w Internecie placówkę leczenia uzależnień od gier w pobliżu lub poproś lekarza, aby ją zalecił.
- Jeśli nie możesz pozostać w placówce leczniczej, poszukaj programów rehabilitacji ambulatoryjnej. Programy te mogą łączyć poradnictwo z innymi formami terapii, aby pomóc w leczeniu uzależnienia.
- Szukanie pomocy w przypadku poważnego uzależnienia wymaga dużo siły, więc nie wstydź się ani nie wstydź, że zajrzysz na odwyk.
Wskazówka:
Jeśli mieszkasz w Stanach Zjednoczonych, możesz uzyskać pomoc w znalezieniu programu leczenia, dzwoniąc do American Addiction Centres pod numer 1-866-204-2290.
Krok 6. Lecz wszelkie schorzenia, które mogą przyczyniać się do uzależnienia
Uzależnienie od gier wideo często towarzyszy innym problemom ze zdrowiem psychicznym, takim jak depresja lub lęk. Jeśli uważasz, że możesz mieć inny stan zdrowia psychicznego, który powoduje uzależnienie lub go pogarsza, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub doradcą. Mogą pomóc w leczeniu tych schorzeń, co powinno ułatwić otrząsanie się z uzależnienia od gier wideo.
- Twój lekarz lub terapeuta może zalecić kombinację poradnictwa i leków w celu leczenia tych schorzeń.
- Jeśli zmagasz się z lękiem, depresją lub innym schorzeniem psychicznym, nie jesteś sam. W Stanach Zjednoczonych około połowa wszystkich dorosłych w pewnym momencie swojego życia zmierzy się z problemem zdrowia psychicznego!
Metoda 4 z 4: Rozpoznawanie uzależnienia od gier wideo
Krok 1. Uważaj na obsesyjne myśli o grze
Jeśli ciągle myślisz o swojej ulubionej grze, możesz być uzależniony. Zastanów się, czy masz obsesję na punkcie gry w ciągu dnia, czy nawet w nocy, kiedy próbujesz spać.
Możesz cieszyć się grą, która Ci się podoba, lub od czasu do czasu o niej pomyśleć. Może jednak pojawić się problem, jeśli odkryjesz, że nie możesz przestać o tym myśleć, nawet gdy próbujesz skupić się na innych rzeczach
Krok 2. Zanotuj wydłużający się czas spędzony na graniu
Kiedy jesteś uzależniony, może się okazać, że będziesz musiał grać w tę grę przez coraz dłuższy czas, aby czuć się usatysfakcjonowanym. Zwróć uwagę na to, ile czasu spędzasz na graniu każdego dnia i czy Twój czas gry się wydłuża.
Może się okazać, że tracisz poczucie czasu podczas gry i grasz znacznie dłużej, niż zamierzałeś
Krok 3. Poszukaj uczucia niepokoju lub drażliwości, gdy próbujesz się ograniczyć
Podobnie jak w przypadku każdego innego uzależnienia, możesz odczuwać objawy odstawienia, gdy próbujesz rzucić lub skrócić czas spędzany na graniu. Szukaj znaków takich jak:
- Uczucia drażliwości, niepokoju, złości lub depresji, gdy nie możesz grać
- Zmiany apetytu lub wzorców snu, gdy wychodzisz bez grania przez jakiś czas
Krok 4. Sprawdź, czy twoja gra nie powoduje problemów w innych obszarach twojego życia
Uzależnienie od wideo może odciągnąć Cię od innych rzeczy, których potrzebujesz lub chcesz robić, takich jak praca, spędzanie czasu z rodziną lub dbanie o zdrowie. Uważaj na problemy z ogólną jakością życia, które mogą być związane z graniem, takie jak:
- Słabe wyniki w pracy lub w szkole
- Spędzanie mniej czasu z przyjaciółmi lub rodziną lub kłótnie o swoje nawyki związane z grami
- Zapominanie o jedzeniu, spaniu lub dbaniu o higienę
- Utrata zainteresowania innymi hobby i rozrywkami
Krok 5. Zwróć uwagę, czy bezskutecznie próbowałeś zakończyć lub cofnąć
Jeśli nadal próbujesz rzucić lub ograniczyć czas gry, ale wciąż do niej wracasz, może to być oznaką uzależnienia. Zastanów się, czy próbowałeś wcześniej zmienić swoje nawyki związane z grami bez powodzenia.
Wskazówka:
Nie bądź dla siebie zbyt surowy, jeśli miałeś trudności z przełamaniem nawyku grania. Nawet jeśli nie masz poważnego uzależnienia, nawyki mogą być trudne do zmiany, a niepowodzenia są normalną częścią tego procesu.
Krok 6. Zadaj sobie pytanie, czy używasz gry, aby uciec od swoich problemów
Jeśli gra stała się Twoim głównym sposobem na ucieczkę od głównych źródeł stresu w Twoim życiu, możesz być uzależniony lub zagrożony uzależnieniem. Bądź czujny, jeśli używasz gry do odwracania uwagi od problemów, takich jak:
- Poczucie winy, niepokój, beznadziejność lub depresja
- Konflikty w domu, szkole lub pracy
- Ogólne niezadowolenie z twojej sytuacji życiowej
Ostrzeżenia
- Chociaż każdy może uzależnić się od gier wideo, możesz być bardziej zagrożony, jeśli masz mniej niż 25 lat lub masz inne schorzenia psychiczne.
- Oprócz zakłócania twoich relacji, szkoły i pracy, uzależnienie od gier wideo może mieć realny wpływ na twoje zdrowie fizyczne. Nieleczone uzależnienie od gier może prowadzić do problemów, takich jak powtarzające się urazy stresowe, otyłość, a nawet drgawki z powodu migających świateł i kolorów.
