Aktywność fizyczna jest dla Ciebie dobra, bez względu na to, ile masz lat i w jakim jesteś stanie. Jeśli ze względu na wiek lub stan zdrowia nie nadajesz się do ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, zdecyduj się na dodanie lekkie aktywności fizyczne do codziennej rutyny. Proste rzeczy, takie jak kilka krótkich codziennych spacerów, wstawanie i rozciąganie się podczas przerw na reklamę, a także uczestnictwo w zajęciach tai chi mogą przynieść realne korzyści zdrowotne. Wykonywanie zaledwie 60 minut lekkiej aktywności fizycznej dziennie może pozytywnie wpłynąć na twoje zdrowie, a także może być zabawne!
Kroki
Metoda 1 z 4: Bezpieczna aktywacja
Krok 1. Najpierw skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz wcześniej istniejące schorzenia
Bez względu na wiek i stan zdrowia, większa aktywność fizyczna przyniesie korzyści. To powiedziawszy, nie każdy powinien od razu przejść do nowego programu ćwiczeń. W szczególności, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia lub masz aktualne problemy zdrowotne, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wprowadzeniem zmian w poziomie aktywności.
- Twój lekarz pomoże Ci opracować plan dodania lekkiej aktywności fizycznej do codziennej rutyny w zdrowy i bezpieczny sposób.
- Jeśli na przykład masz problemy z oddychaniem z powodu zdiagnozowanego stanu, Twój lekarz może pomóc w opracowaniu odpowiedniego programu ćwiczeń lekkich.
Krok 2. Wyznacz jasne, osiągalne cele, aby stać się aktywnym
Zamiast mieć ogólny cel, taki jak „Chcę być aktywny, żebym czuł się lepiej” lub „Chcę być bardziej aktywny dla mojego zdrowia”, zapisz listę jednego lub więcej konkretnych celów. Możesz na przykład napisać „Chcę być bardziej aktywny, aby móc grać w piłkę z moimi wnukami” lub „Chcę zmniejszyć ryzyko drugiego zawału serca”. Wyciągnij tę listę i wykorzystaj ją jako motywację, gdy nie masz ochoty na spacer lub pójście na zajęcia jogi.
Upewnij się, że Twój cel jest realistyczny. Zanim napiszesz coś w stylu „Chcę stracić 50 funtów (23 kg) w tym roku chodząc po obiedzie”, porozmawiaj ze swoim lekarzem o wyznaczaniu celów, które są dla ciebie osiągalne
Krok 3. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj obciążenie pracą w ciągu tygodni lub miesięcy
Jeśli chcesz podjąć lekką aktywność fizyczną, Twój obecny poziom aktywności jest prawdopodobnie bardzo niski. Daj swojemu ciału tygodnie, a nawet miesiące na dostosowanie się do zmian krok po kroku. Poproś swojego lekarza, fizjoterapeutę lub trenera sportowego o pomoc w opracowaniu rozsądnego harmonogramu.
Możesz na przykład zacząć od 10-minutowego spaceru każdego ranka, a następnie zwiększać czas o 5 minut co 2 tygodnie, aż osiągniesz 30, 45 lub 60 minut dziennie
Krok 4. Słuchaj swojego ciała i wiedz, kiedy przestać lub szukać pomocy medycznej
Ogólnie rzecz biorąc, lekka aktywność fizyczna powinna sprawić, że poczujesz się nieco cieplej, z nieco podwyższonym tętnem i oddychasz na tyle lekko, że nadal możesz łatwo prowadzić rozmowę. Jeśli lekarz zalecił wykonywanie tylko lekkich czynności, przerwij to, co robisz, jeśli ciężko oddychasz, czujesz się przegrzany lub pocisz się.
- Jeśli masz problemy z oddychaniem lub bóle w klatce piersiowej, natychmiast poszukaj pomocy medycznej.
- Twój oddech jest dobrym wskaźnikiem intensywności ćwiczeń. Dzięki lekkim ćwiczeniom możesz z łatwością prowadzić rozmowę. Podczas umiarkowanych ćwiczeń możesz prowadzić rozmowę, ale nie śpiewać piosenki. Podczas intensywnych ćwiczeń możesz mówić, ale nie możesz prowadzić rozmowy.
Metoda 2 z 4: Wykonywanie ćwiczeń solo
Krok 1. Idź na 30-minutowy spacer lub lekki jogging pomiędzy zajęciami w ciągu dnia
Jednym z najłatwiejszych sposobów na aktywność bez konieczności wykonywania intensywnego treningu jest spacer lub lekki jogging. Możesz łatwo dodać to do swojego harmonogramu, robiąc to między głównymi częściami dnia, na przykład tuż przed lub po pracy lub szkole, po posiłku lub przed pójściem spać.
Spacer po okolicy to także świetny sposób na poznanie okolicy, w której mieszkasz. Spróbuj wybrać się na różne trasy w ciągu tygodnia lub po drodze odwiedzić lokalne punkty orientacyjne
Krok 2. Chodź po bieżni lub jeździj na rowerze stacjonarnym w spokojnym tempie
Jeśli samotne spacery lub jazda na rowerze na świeżym powietrzu są zbyt nudne, wejdź do centrum fitness lub domowej siłowni i użyj telewizora, tabletu lub czasopisma, aby zapewnić sobie rozrywkę podczas ćwiczeń. Pamiętaj, aby chodzić lub jeździć na rowerze w lekkim tempie – tętno, ciepłota ciała i tempo oddychania powinny tylko nieznacznie wzrosnąć i powinieneś być w stanie zaśpiewać piosenkę.
- Możesz nie być w stanie trzymać się lekkiego tempa ćwiczeń podczas jazdy na rowerze na świeżym powietrzu, ale o wiele łatwiej jest jechać powoli na rowerze stacjonarnym w pomieszczeniu.
- Podobnie jak podczas spacerów lub jazdy na rowerze na świeżym powietrzu, staraj się sesje trwające co najmniej 10 minut i staraj się robić co najmniej 30 minut dziennie. Dostosuj te cele, jeśli zaleci to lekarz.
Krok 3. Użyj filmów instruktażowych, aby ćwiczyć jogę lub tai chi w domu
Jeśli pójście na zajęcia jogi lub tai chi nie jest dla ciebie łatwą opcją, zajęcia solo w domu są rozsądnym substytutem. Wyszukuj w Internecie lub kupuj filmy instruktażowe oznaczone jako „delikatne”, „lekkie”, „dla początkujących” lub podobne i postępuj zgodnie ze wskazówkami instruktora tak ściśle, jak to możliwe. Jeśli niektóre elementy są dla Ciebie zbyt trudne lub służą jako ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, możesz je pominąć.
- Jeśli masz możliwość uczęszczania nawet na 1 lub 2 zajęcia z przeszkolonym instruktorem, rozważ to przed przeniesieniem treningu do domu. To da ci możliwość opanowania kilku bardzo podstawowych technik pod okiem eksperta.
- O ile lekarz nie zaleci inaczej, staraj się wykonywać 2-3 sesje jogi lub tai chi tygodniowo, każda trwająca 30-60 minut.
Krok 4. Wykonuj lekki trening siłowy 2-3 razy w tygodniu, aby dopełnić rutynę ćwiczeń
Trening siłowy jest cenny bez względu na wiek czy stan zdrowia i może być dostosowany do lekkiej aktywności fizycznej. Na przykład używaj małych ciężarków do rąk podczas siedzenia lub pracuj z opaską do ćwiczeń owiniętą wokół nogi krzesła lub klamki drzwi. Ponadto urządzenia do ćwiczeń na siłowni mogą być używane bez lub z niewielką wagą.
- Aby uzyskać najlepsze wyniki, rozważ udział w co najmniej kilku sesjach z trenerem osobistym lub fizjoterapeutą. Mogą pomóc Ci opracować odpowiedni program treningowy i upewnić się, że używasz właściwej techniki.
- Możesz dążyć do wykonywania treningu siłowego 2-3 razy w tygodniu po 30 minut na sesję.
Metoda 3 z 4: Wybieranie zajęć grupowych i klas
Krok 1. Codziennie chodź z przyjaciółmi dla zdrowia, zabawy i motywacji
Chodzenie w spokojnym tempie przez co najmniej 30 minut dziennie, w miarę możliwości w odcinkach trwających 10 minut lub dłużej, to świetny sposób na czerpanie korzyści z lekkich ćwiczeń. Podczas gdy samotne chodzenie jest w porządku, radość chodzenia z przyjacielem lub przyjaciółmi może zachęcić Cię do utrzymania rutyny przez długi czas.
- Możesz na przykład wybrać się na 15-minutowy spacer z przyjaciółmi z sąsiedztwa po śniadaniu, a potem zrobić to samo po kolacji. Podczas złej pogody udaj się do centrum handlowego i zamiast tego przejdź jego korytarzami.
- Wielu osobom łatwiej jest powiedzieć „nie mam dziś ochoty chodzić”, gdy ćwiczą samotnie. Trudniej to zrobić, gdy masz dodatkową motywację stałego spotkania ze znajomymi!
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić odpowiedni dla Ciebie program chodzenia.
Krok 2. Baw się aktywnie z dziećmi lub zwierzętami
Ćwiczenia z przyjaciółmi mogą być przyjemne, ale spędzanie czasu z dziećmi lub zwierzętami może być jeszcze przyjemniejsze! Zamiast wypuszczać psa na podwórko, aby „załatwił swoje sprawy”, zabierz go na 10-15 minutowy spacer. Podobnie, zamiast patrzeć, jak bawią się twoje dzieci lub wnuki, dołącz do nich i baw się z nimi.
Prosta gra dla dzieci, taka jak zabawa w chowanego, może łatwo zaliczyć do lekkiej aktywności fizycznej
Krok 3. Dołącz do zajęć tai chi, aby uzyskać lekkie korzyści aerobowe i elastyczność
Istnieją różne formy tai chi, które łączą płynne ruchy ciała z technikami koncentracji umysłowej, a większość z nich to lekka aktywność fizyczna. Zapisz się na zajęcia dla początkujących, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tai chi, zapewni to wolniejsze tempo i wspierającą atmosferę, która pomoże ci wprowadzić lekką rutynę ćwiczeń.
- Aby uzyskać korzyści zdrowotne, rozważ dążenie do 2-3 zajęć tygodniowo, każde trwające 30-60 minut, chyba że lekarz zaleci inaczej.
- Tai chi zapewnia korzyści sercowo-naczyniowe i może poprawić równowagę i elastyczność. Może być również świetnym reduktorem stresu.
- Oprócz dedykowanych studiów tai chi, wiele siłowni, centrów rekreacyjnych, domów kultury i społeczności emerytów organizuje zajęcia tai chi. Możesz także korzystać z filmów tai chi w domu, ale możesz uzyskać lepsze wyniki pracując z przeszkolonym instruktorem w grupie.
Krok 4. Weź udział w „delikatnej” jodze lub zajęciach jogi na krzesłach, aby pozostać na lekkim poziomie aktywności
Pomimo pewnych podobieństw z tai chi, takich jak skupienie się na połączeniach umysł-ciało, joga z większym prawdopodobieństwem stanowi umiarkowaną (a nawet intensywną) aktywność fizyczną. Jeśli jednak weźmiesz udział w zajęciach jogi oznaczonych jako „delikatne”, „wolne”, „lekkie” lub podobne – które są często skierowane do początkujących i/lub seniorów – pozostaniesz w swoim celu, jakim jest wykonywanie lekkiej aktywności fizycznej.
- Podobnie jak w tai chi, staraj się robić 2-3 zajęcia tygodniowo, każde trwające 30-60 minut, aby czerpać korzyści zdrowotne. Postępuj jednak zgodnie z zaleceniami lekarza.
- Joga to świetna opcja, jeśli Twoim celem jest przejście od lekkiej do umiarkowanej aktywności fizycznej. Możesz zacząć od „delikatnych” zajęć i przejść do bardziej intensywnych zajęć jogi.
- W wielu dziedzinach zajęcia jogi są jeszcze szerzej dostępne niż zajęcia tai chi. Masz również możliwość korzystania z filmów instruktażowych dotyczących jogi w domu, ale prawdopodobnie zobaczysz większe korzyści w klasie z przeszkolonym instruktorem.
Krok 5. Wybierz „delikatne” zajęcia z aerobiku w wodzie lub popłyń okrążenia w spokojnym tempie, jeśli chcesz zmniejszyć obciążenie stawów
Nawet delikatna forma tai chi może być bolesna, jeśli masz zapalenie stawów lub inne choroby stawów. Jednak wyporność wody może wyraźnie zmniejszyć obciążenie stawów podczas aktywności fizycznej. Skontaktuj się z basenami w Twojej okolicy, aby sprawdzić, czy dostępne są zajęcia z „delikatnego”, „wolnego” lub „lekkiego” aerobiku w wodzie.
Twój lekarz może na przykład zalecić Ci 1-2 zajęcia aerobiku w wodzie tygodniowo, każde trwające 30-60 minut
Metoda 4 z 4: Dodawanie szybkich, lekkich czynności do codziennego życia
Krok 1. Wstawaj i rozciągaj się co 30 minut i chodź co 60 minut
Samo wstawanie z kanapy lub biurka i poruszanie się trochę liczy się jako lekka aktywność fizyczna. Ustaw minutnik, jeśli potrzebujesz przypomnień o wstawaniu przez cały dzień.
- Co 30 minut wykonuj skręty szyi, skręty ramion i inne lekkie rozciąganie przez 1-2 minuty.
- Co 60 minut wstań i idź lub maszeruj w miejscu przez 3-5 minut.
- Alternatywnie, jeśli oglądasz telewizję, wstawaj podczas każdej przerwy reklamowej i naprzemiennie rozciągaj się i chodź dookoła lub w miejscu.
- Jeśli jesteś fizycznie ograniczony w swojej zdolności wstawania, wykonuj rozciąganie na siedząco, podnoszenie ramion i inne lekkie ćwiczenia.
Krok 2. Zaparkuj samochód lub wysiądź z autobusu 10 minut od miejsca docelowego
Celem jest znalezienie sposobów na wydłużenie dnia na spacery. Chodzenie do pracy lub szkoły może nie być możliwe w Twoim przypadku, często łatwo jest dodać 10 minut marszu do dojazdu do pracy.
Ewentualnie przyjedź trochę wcześniej do pracy lub szkoły, aby móc spacerować po korytarzach przez 10 minut przed rozpoczęciem dnia. Zrób to samo przed wyjazdem pod koniec dnia
Krok 3. Jeśli to możliwe, korzystaj ze schodów zamiast windy
W zależności od aktualnego stanu zdrowia i kondycji, chodzenie po 1-3 (lub więcej) kondygnacjach schodów może liczyć się jako lekkie ćwiczenie. Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza i słuchaj swojego ciała – na przykład tempa oddychania – aby ustalić, czy jest to dla Ciebie lekkie, czy umiarkowane ćwiczenie.
Jeśli wchodzenie po schodach jest dla Ciebie obecnie zbyt trudne, spróbuj wjechać windą do góry, ale schodami w dół
Krok 4. Użyj grabi i pchanej kosiarki zamiast narzędzi napędzanych/napędzanych
Praca w ogrodzie może być zabawnym i funkcjonalnym sposobem na lekką aktywność fizyczną. Zamiast kosiarki samobieżnej wypróbuj kosiarkę pchaną. Podobnie użyj grabi zamiast dmuchawy do liści.
- Po raz kolejny zależy to od aktualnego poziomu zdrowia i sprawności. W Twoim przypadku prowadzenie samobieżnego silnika lub noszenie dmuchawy do liści może być traktowane jako lekka aktywność fizyczna.
- Nie lekceważ poziomu wysiłku przy niektórych pracach w ogrodzie. Na przykład odśnieżanie może stanowić umiarkowane, a nawet intensywne ćwiczenie. Jak zawsze, słuchaj swojego ciała.
Krok 5. Włącz muzykę, która sprawia, że chcesz tańczyć podczas prac domowych
Popychanie odkurzacza może w Twoim przypadku liczyć się jako lekka aktywność fizyczna, ale takie rzeczy jak odkurzanie lub mycie naczyń mogą nie. Jednak włączenie muzyki, która sprawia, że „kołyszesz i trzęsiesz się” podczas sprzątania, może załatwić sprawę!
- Pamiętaj, że myjąc podłogę w kuchni, szorując wannę lub odkurzając dywany, możesz spalić tyle samo kalorii, ile ćwiczysz.
- Taniec jest ogólnie zabawnym sposobem na lekkie, umiarkowane, a nawet intensywne ćwiczenia, w zależności od rodzaju tańca, który wykonujesz.
