Przejście do intensywnej sesji CrossFit bez konieczności wcześniejszego rozgrzewania się może być kuszące, ale konieczne jest zwiększenie tętna i rozgrzanie mięśni przed rozpoczęciem treningu dnia (WOD). Wykonując określone ćwiczenia gimnastyczne i skupiając się na konkretnych problemach z poruszaniem się, możesz zapobiegać kontuzjom, zwiększać elastyczność i zwiększać korzyści płynące z treningu. Dobra rozgrzewka potrwa 15-25 minut i może składać się z różnych ćwiczeń, w zależności od poziomu umiejętności.
Kroki
Część 1 z 2: Zwiększanie tętna
Krok 1. Wybierz od 1 do 2 ćwiczeń cardio na pierwsze 10-15 minut rozgrzewki
Pamiętaj, że w dalszej rozgrzewce będziesz potrzebować czasu na pełną elastyczność i ruchomość. Spróbuj wykonywać te same ćwiczenia przez 30 dni, aby zmierzyć postęp, jaki robisz. Lub, jeśli potrzebujesz różnorodności, aby się nie nudzić, spróbuj stworzyć rutynę, która zmienia się co drugi dzień, aby uwzględnić różne ćwiczenia rozgrzewkowe.
Zapisz swoją rutynę i zachowaj ją w telefonie, aby móc łatwo się do niej odwoływać i być na bieżąco
Krok 2. Biegnij po drabinie zwinności przez 5 minut, aby wykonać szybkie ćwiczenie
Ustaw minutnik na 5-10 minut. Jeśli jesteś początkujący, skup się na pomyślnym ukończeniu biegu do przodu, gdzie każda stopa dotyka środka każdego pudełka. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, zamień bieg do przodu z biegiem bocznym, w którym poruszasz się na boki od końca do końca. Wypróbuj niektóre z tych innych ruchów drabiny zwinności:
- Chmiel: skacz i lekko wyląduj w każdym pudełku, aż dojdziesz do końca.
- Wejście i wyjście: umieść lewą stopę w pierwszym pudełku, potem prawą stopę. Następnie umieść lewą stopę na zewnątrz drugiego pudełka, a potem prawą. Kontynuuj poruszanie stopami wewnątrz, a następnie na zewnątrz pudełek, aż dotrzesz do końca.
- Podskakiwanie jedną nogą: wskakuj na jedną nogę na długość drabiny, lądując po drodze w każdym pudełku. Wróć z końca na drugiej nodze.
Krok 3. Skacz przez 5-10 minut, aby poprawić koordynację
Ustaw zegar na 5-10 minut i zobacz, ile razy możesz w tym czasie skakać na skakance. Jeśli jesteś początkujący, jedź tak wolno, jak to konieczne, uważając, aby nie potknąć się o linę. Jeśli jesteś bardziej zaawansowanym członkiem CrossFit, wypróbuj niektóre z tych ruchów:
- Skoki na jednej nodze: skacz przez skakankę podczas skakania na jednej nodze przez 30 sekund, a następnie przełącz się na drugą nogę.
- Double-unders: przełóż linę pod stopami dwa razy pomiędzy każdym skokiem. Spróbuj wykonać 2 pojedyncze skoki, 1 podwójny podskok, a następnie 2 pojedyncze skoki, kontynuując, aż licznik czasu się wyłączy.
Krok 4. Jeśli chcesz poprawić swoją prędkość, wykonuj lot wahadłowy przez 5-10 minut
Umieść klocki lub stożki w równych odległościach na całej długości pomieszczenia. Z jednego końca pokoju biegnij do pierwszego stożka, dotknij go, a następnie sprintuj z powrotem na koniec pokoju. Następnie biegnij do drugiego stożka, dotknij go i sprintem do końca pokoju. Kontynuuj to, za każdym razem przechodząc do następnego najdalszego stożka, aż zegar się wyłączy.
Spróbuj naprzemiennie, na której stopie się obracasz, gdy dotrzesz do pachołka i w którą stronę się odwrócisz – to zwiększy Twoją zwinność
Krok 5. Wykonuj biegi po schodach przez 5-10 minut, aby rozgrzać nogi
Zmieniaj liczbę kroków, które wykonujesz na raz, niezależnie od tego, czy poruszasz się przodem, czy na boki, i jak szybko wspinasz się po schodach. W drodze powrotnej zwolnij i poruszaj się ostrożnie, skupiając się raczej na bezpiecznym niż szybkim zejściu na dół.
Skoncentruj się na mocnym lądowaniu czubków stóp na każdym kroku w drodze do góry, nawet jeśli pomijasz 2 lub 3 kroki. Pomoże Ci to zachować równowagę i rozpęd
Krok 6. Wykonaj jak najwięcej burpee na rozgrzewkę całego ciała
Ustaw minutnik na 5 minut. Przykucnij i połóż ręce na ziemi na zewnątrz i przed stopami. Odskocz stopy do tyłu, przyjmując pozycję deski. Zrób pompkę, dotykając klatką piersiową podłogi (opuść się na kolana i zrób pompkę, jeśli jesteś początkujący), wróć do pozycji deski, skocz do przodu, aby wrócić do przysiadu, a następnie podskocz w powietrze, z wyprostowanymi ramionami.
- Nie odpoczywaj w trakcie wykonywania burpees; zamiast tego po prostu poruszaj się i poruszaj się wolniej, ale nie zatrzymuj się.
- Policz, ile burpees możesz zrobić w 5 minut i śledź swoje postępy w ciągu 30 dni, aby zobaczyć, jak bardzo się poprawiłeś.
Część 2 z 2: Ukierunkowanie na kwestie mobilności i elastyczności
Krok 1. Wybierz 1-3 ćwiczenia ruchowe, aby nadrobić 10 minut rozgrzewki
Pracuj nad przysiadami, wykrokami lub kręgami nóg dla dolnej części ciała i wykonuj pompki, deski lub supermany, aby wyćwiczyć górną część ciała i postawę. W zależności od tego, które obszary musisz wzmocnić lub rozciągnąć, wybierz konkretne ćwiczenia, które będą ukierunkowane na te obszary. Od ramion, przez biodra, od kolan po nadgarstki, istnieją ćwiczenia, które można wykonać dla każdego obszaru, aby wzmocnić ciało i chronić przed urazami. Zapytaj swojego trenera CrossFit o instrukcje lub poszukaj w Internecie, aby znaleźć ukierunkowane ćwiczenia.
Jeśli doznasz kontuzji, udaj się do lekarza lub fizjoterapeuty przed powrotem do CrossFit. Ćwiczenia profilaktyczne są ważne, ale jeśli już jesteś kontuzjowany, musisz uzyskać pozwolenie przed powrotem na siłownię, aby zapobiec dalszym uszkodzeniom ciała
Krok 2. Użyj wałka piankowego do wydłużenia klatki piersiowej, jeśli masz napięte ramiona
Usiądź na podłodze i umieść za sobą wałek z pianki. Opuść plecy na to, aby rozciągał się od ramienia do ramienia, w górnej części pleców. Zegnij kolana i połóż ręce za głową. Delikatnie odwróć ramiona w kierunku ziemi, aby wcisnąć wałek piankowy w mięśnie pleców.
- Możesz również lekko podnieść pośladki z ziemi i przewrócić się na wałku, tak aby kolana były lekko wyprostowane, aby pracować mięśnie dolnej części pleców.
- Wałek z pianki pomaga również masować mięśnie.
Krok 3. Wykonaj serię kręgów barkowych, aby popracować nad stabilnością ramion
Podnieś ramiona i trzymaj je wyciągnięte. Obracaj ramionami w ciasnych kręgach przez 3-5 minut bez odpoczynku. Wykonaj 3 serie po 10 rozciągnięć.
Jeśli chcesz uwzględnić ciężary, trzymaj hantle lub kettleball w każdej ręce z ciałem zgiętym do przodu w biodrach. Koło dla ramion na 3 zestawy po 10 powtórzeń każda
Krok 4. Pełna rotacja bioder rozciąga się, aby rozciągnąć dolną część pleców i bioder
Ustaw minutnik na 2 minuty. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem i delikatnie popchnij kolano do przodu, aby rozciągnąć biodro. Utrzymaj ten ruch przez 30-60 sekund, a następnie przełącz się, aby rozciągnąć drugą stronę.
