Jak rozgrzać się do wyciskania na ławce (ze zdjęciami)

Spisu treści:

Jak rozgrzać się do wyciskania na ławce (ze zdjęciami)
Jak rozgrzać się do wyciskania na ławce (ze zdjęciami)
Anonim

Wyciskanie na ławce to świetny sposób na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej i ramion, ale nie chcesz od razu zacząć jej używać po przybyciu na siłownię. Twoje ciało jest w zasadzie skomplikowaną maszyną, taką jak samochód: jeśli spróbujesz go obsługiwać bez rozgrzewania, możesz doświadczyć niewystarczającej wydajności, a nawet go uszkodzić. Wykonując ćwiczenia celujące w ramiona i plecy, wybierając ruchy zwiększające mobilność i stabilność stawów oraz stosując przedtreningowy trening z ciężarami, możesz przygotować się do sesji wyciskania na ławce, która sprawi, że będziesz się pocić, ale będziesz zadowolony.

Kroki

Część 1 z 3: Wybieranie ruchów w celu zwiększenia mobilności i stabilności stawów

Rozgrzej się do wyciskania na ławce Krok 1
Rozgrzej się do wyciskania na ławce Krok 1

Krok 1. Zrozum znaczenie mobilności i stabilności stawów

Mobilność to zakres nieskrępowanego ruchu wokół stawu lub układu stawowego, który nie jest hamowany przez ścięgna, mięśnie i więzadła. Stabilność to zdolność do utrzymania kontroli nad stawem w określonym ruchu lub pozycji. Posiadanie dobrej ruchomości stawów i stabilności w tandemie zmniejszy prawdopodobieństwo urazu stawów, którego będziesz potrzebować do wyciskania na ławce (i wielu innych rzeczy).

Rozgrzej się do wyciskania na ławce Krok 2
Rozgrzej się do wyciskania na ławce Krok 2

Krok 2. Zrozumienie mobilności aktywnej i biernej

Mobilność bierna odnosi się do możliwości zajęcia pozycji za pomocą wpływów z zewnątrz, a mobilność aktywna odnosi się do możliwości samodzielnego dotarcia do niej. Jeśli potrzebujesz trenera, przyjaciela, a nawet sprzętu do pomocy, to jest to mobilność pasywna.

Przyjęcie pozycji przy użyciu pasywnej mobilności jest w porządku, ale celem jest ostateczne przekształcenie pasywnej mobilności w aktywną zdolność poprzez powtarzanie

Rozgrzej się do wyciskania na ławce Krok 3
Rozgrzej się do wyciskania na ławce Krok 3

Krok 3. Czy wiatraki leżące na boku

Zacznij w pozycji leżącej na boku z podwiniętymi nogami, jakbyś siedział na krześle. Wyciągnij obie ręce w tym samym kierunku, w którym skierowane są twoje kolana. Górnym ramieniem unieś go powolnym, okrężnym ruchem nad głową, aż osiągnie drugą przeciwną stronę i rozpościera się pod kątem 180 stopni od dolnego ramienia. Następnie przenieś go bezpośrednio z tej pozycji z powrotem do pierwotnej pozycji, tym razem prosto nad tułowiem, zamiast wykonywać okrężny ruch, aż ręce znów się zetkną.

Wykonaj kilka powtórzeń dla każdego ramienia, aż mięśnie zaczną czuć się luźniejsze

Rozgrzej się do wyciskania na ławce Krok 4
Rozgrzej się do wyciskania na ławce Krok 4

Krok 4. Wykonuj rozciąganie krzyżowe

Przenieś jedną rękę na drugą stronę przez klatkę piersiową. Użyj przeciwnej ręki, aby docisnąć ją tuż nad łokciem. Wspomaga to przede wszystkim mięśnie naramienne (mięśnie wokół ramion).

  • Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 10 do 15 sekund za każdym razem, gdy to robisz, w zależności od tego, jak luźne lub napięte jest twoje ciało.
  • Upewnij się, że wykonujesz to ćwiczenie dla obu ramion.
Rozgrzej się do wyciskania na ławce Krok 5
Rozgrzej się do wyciskania na ławce Krok 5

Krok 5. Czy podwójne ramię za plecami rozciąga

Wyciągnij ręce bezpośrednio przed sobą, a następnie ruchem omiatającym przesuń je na boki i do tyłu. Zablokuj kciuki, aby obie ręce były równomiernie i identycznie uniesione. Trzymając kciuki wciąż zaczepione za plecami, podnieś ręce tak, aby znajdowały się na poziomie łopatek, jak to możliwe.

Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 10 do 15 sekund, w zależności od tego, jak luźne lub napięte jest twoje ciało

Rozgrzej się do wyciskania na ławce Krok 6
Rozgrzej się do wyciskania na ławce Krok 6

Krok 6. Odpowiednio skompensuj swoje nawyki związane z podnoszeniem

Zwiększając zakres ruchu, dodajesz dodatkowe zakresy, do których nigdy nie trenowałeś swoich stawów. Jeśli spróbujesz podnosić ciężary tak, jak robiłeś to wcześniej w tych nowych seriach, możesz zrobić sobie krzywdę.

Pozbądź się ciężarów i stopniowo wracaj do góry. Proces będzie przebiegał znacznie szybciej w nowo uwolnionych obszarach niż w przypadku początkowego treningu

Część 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń na celowanie w ramiona i plecy

Rozgrzej się do wyciskania na ławce Krok 7
Rozgrzej się do wyciskania na ławce Krok 7

Krok 1. Zrozum, dlaczego wykonujesz ukierunkowane rozgrzewki

Chociaż podnoszenie tętna i ogólnej temperatury ciała za pomocą cardio jest ważną częścią każdej rozgrzewki, chcesz również skupić się na określonych obszarach ciała, które będą najbardziej wydajne. To skuteczniej przygotuje Cię do nadchodzących zadań, co powinno pomóc w osiąganiu lepszych wyników i zapobiegać występowaniu kontuzji.

Te czynności pomogą aktywować układ nerwowy, podnieść temperaturę ciała i jeszcze bardziej rozluźnić sklejające się stawy

Rozgrzej się przed wyciskaniem na ławce Krok 8
Rozgrzej się przed wyciskaniem na ławce Krok 8

Krok 2. Wykonuj pompki jogi

Zacznij od podstawowej pozycji do pompek: najlepiej, aby twoja waga była podtrzymywana tylko przez dłonie i palce u nóg, a twoja twarz i ciało powinny znajdować się tylko kilka centymetrów nad podłogą (nie dotykać się, ale nie za daleko). Używając ramion, pchnij ciało tak, jakbyś robił pompkę, ale kontynuuj pchanie dalej, pchając, aż twoje pośladki przesuną się do tyłu, do tego, co często nazywa się „psem w dół” w jodze. Idealnie, zarówno dłonie, jak i stopy powinny leżeć płasko na podłodze lub tak blisko niej, jak tylko możesz. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, zanim powrócisz do pozycji do pompek w górę, a następnie wróć do pozycji do pompek w dół.

  • Ta aktywność promuje ruchy szkaplerza (ramion) i rozluźnia barki. Jest również pomocny dla kręgosłupa piersiowego.
  • Powtórz to ćwiczenie 8-10 razy.
Rozgrzej się przed wyciskaniem na ławce Krok 9
Rozgrzej się przed wyciskaniem na ławce Krok 9

Krok 3. Przesuwaj ściany przedramienia pod kątem 135 stopni

Stań twarzą do ściany, około 2-3 cale od powierzchni i ściśnij łopatki do siebie. Oprzyj przedramiona o ścianę i przesuń je do góry w kształcie litery V. Chcesz podejść jak najwyżej, a następnie oderwać ręce od ściany do siebie, wciąż trzymając wciśnięte łopatki (to znaczy nie wzruszać ramion). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 8-10 razy.

Podobnie jak joga push-up, ćwiczenie to ponownie celuje w ramię i kręgosłup, ale aktywuje również „mięsień zębaty przedni”, który jest mięsieńem, który biegnie od żeber po bokach klatki piersiowej do łopatki (łopatek)

Rozgrzej się przed wyciskaniem na ławce Krok 10
Rozgrzej się przed wyciskaniem na ławce Krok 10

Krok 4. Wykonuj podania w klatce piersiowej piłką lekarską

Chociaż niektórzy twierdzą, że do tego ćwiczenia potrzebujesz partnera, możesz zamiast tego użyć ściany, aby odbić piłeczkę lekarską. Stań prostopadle do ściany lub partnera z jedną nogą skierowaną pod kątem 90 stopni, a drugą z przodu pod kątem 45 stopni. Trzymając piłkę lekarską poziomo na klatce piersiowej, obracaj biodrami (poruszaj stopami zgodnie z ruchem), aby zbliżyć górną część ciała twarzą do ściany lub partnera. Używając pędu, jaki zapewnia górna część ciała, rzuć piłkę i złap ją, gdy się odbije lub zostanie rzucona z powrotem do ciebie.

  • Po złapaniu piłki lekarskiej wróć do pierwotnej pozycji i powtórz tę czynność 8-10 razy.
  • Nie chcesz stać bardzo daleko od ściany lub partnera; nie chodzi o to, aby rzucać piłkę na dużą odległość, ale o to, aby móc szybko ją rzucać i łapać, aby rozluźnić ciało i podnieść temperaturę ciała.

Część 3 z 3: Rozgrzewka przed ćwiczeniami z ciężarami

Rozgrzej się przed wyciskaniem na ławce Krok 11
Rozgrzej się przed wyciskaniem na ławce Krok 11

Krok 1. Poznaj różnicę między rozgrzewką przed treningiem a przedtreningiem

Ogólna rozgrzewka przed treningiem obejmuje czynności takie jak rozciąganie oraz ćwiczenia cardio lub aerobowe. Jednak rozgrzewka przed treningiem jest równie ważna dla podnoszenia ciężarów i powinna być stosowana w połączeniu z rozgrzewką przed treningiem. Nawet jeśli wiesz, że potrafisz wyciskać na ławeczce 200 funtów, lepiej, abyś stopniowo zwiększał ciężary do 200 funtów, zamiast od razu robić 200 funtów.

Kiedy już dojdziesz do swoich prawdziwych zestawów roboczych (to znaczy ćwiczeń, które chcesz wykonać), wtedy powinieneś zacząć od najcięższej wagi, a następnie zredukować

Rozgrzej się do wyciskania na ławce Krok 12
Rozgrzej się do wyciskania na ławce Krok 12

Krok 2. Zrozum cele zestawów rozgrzewkowych

Ponieważ różne rozgrzewki mają różne intencje, muszą również mieć różne cele, aby je osiągnąć. W przypadku przedtreningowych zestawów rozgrzewkowych, chcesz dalej przygotowywać docelowe mięśnie, stawy i układ nerwowy, ale teraz musisz również zacząć przygotowywać się mentalnie do faktycznego podnoszenia ciężarów i osiągnięcia tego bez zmęczenia się.

Oznacza to, że powinieneś teraz przejść do pracy z ciężarami, najlepiej wyciskaniem na ławce, jeśli jest to możliwe

Rozgrzej się przed wyciskaniem na ławce Krok 13
Rozgrzej się przed wyciskaniem na ławce Krok 13

Krok 3. Zaprojektuj swoje zestawy rozgrzewkowe, aby uniknąć zmęczenia

Zaczynając od mniejszych ciężarów, kieruj się w górę do rzeczywistej masy roboczej, którą masz na myśli podczas ćwiczeń. Jednak wraz ze wzrostem obciążenia, którego używasz, liczba powtórzeń, które wykonujesz, powinna spadać. Przykładowa sekwencja rozgrzewki może wyglądać tak:

  • Zacznij od 1 bardzo lekkiego zestawu z lekkimi hantlami. Zrób 10-15 powtórzeń z tą wagą.
  • Wykonaj 8 powtórzeń przy 55-60% docelowej wagi ćwiczeń. Na przykład, jeśli twoja waga docelowa wynosi 100 funtów, użyjesz 55-60 funtów dla tego zestawu.
  • Wykonaj 5 powtórzeń przy 70-75% docelowej wagi ćwiczeń. Korzystając z poprzedniego przykładu, byłoby to 70-75 funtów.
  • Wykonaj 3 powtórzenia przy 80-85% docelowej wagi ćwiczeń. Teraz miałbyś 80-85 funtów.
  • Zrób tylko 1 powtórzenie, używając 90-95% docelowej masy ćwiczeń. Podsumowując przykład, oznaczałoby to 90-95 funtów.
  • Jeśli nie masz pod ręką pary hantli, możesz użyć samego drążka do wyciskania na ławce jako pierwszego zestawu rozgrzewkowego.
Rozgrzej się przed wyciskaniem na ławce Krok 14
Rozgrzej się przed wyciskaniem na ławce Krok 14

Krok 4. Odpoczywaj pomiędzy seriami

Chociaż możesz pomyśleć, że możesz po prostu przejść z jednej serii do drugiej, aby skupić się na swoim głównym punkcie, ważne jest, aby zrobić krótki odpoczynek między seriami, ponieważ zwiększasz ciężary. Daje to szansę na normalne oddychanie, odzyskanie sił przed rozpoczęciem kolejnej części sekwencji, zmianę wagi, a nawet napicie się wody.

Odpoczywaj 45-60 sekund pomiędzy każdą serią rozgrzewki

Rozgrzej się do wyciskania na ławce Krok 15
Rozgrzej się do wyciskania na ławce Krok 15

Krok 5. Utrzymuj dobrą formę

Będziesz chciał upewnić się, że podczas wykonywania tych ćwiczeń utrzymujesz tę samą dobrą formę, z której korzystasz podczas regularnego wyciskania na ławce. Oznacza to, że podczas wyciskania na ławce stopy powinny znajdować się na ziemi, a górna część pleców i pośladki stykają się z ławką. Upewnij się, że kiedy opuszczasz sztangę, opada ona na klatkę piersiową (klatki), a nie szyję lub głowę.

Rozgrzej się do wyciskania na ławce Krok 16
Rozgrzej się do wyciskania na ławce Krok 16

Krok 6. Uwzględnij swój poziom siły

Ktoś, kto planuje wyciskanie na ławce z większym obciążeniem, będzie potrzebował dłuższej rozgrzewki przed ćwiczeniami. Powodem tego jest to, że jest po prostu większa kwota do wykonania. Tak więc, jeśli planujesz wyciskać na ławce 250 funtów, a twój przyjaciel wyciska tylko 50 kg, powinieneś robić więcej zestawów, aby wspiąć się na górę niż twój przyjaciel.

Rozgrzej się do wyciskania na ławce Krok 17
Rozgrzej się do wyciskania na ławce Krok 17

Krok 7. Uwzględnij swój poziom doświadczenia

Jeśli jesteś początkujący w podnoszeniu ciężarów, nie będziesz musiał wykonywać tylu powtórzeń, co osoba bardziej zaawansowany. To dlatego, że początkujący są na ogół słabsi niż ich bardziej zaawansowani odpowiednicy. Aby to zrekompensować, możesz być w stanie wyeliminować zestawy 4 i 5 ze swojej rutyny, ponieważ będą one mniej ważne na później.

Nie ma ustalonego czasu ani poziomu siły, aby określić, czy jesteś początkującym czy zaawansowanym ciężarowcem, i nie powinieneś czuć presji, aby przejść do czegoś cięższego szybciej. Podejmij decyzję w oparciu o postępy, które robisz: jeśli przez dłuższy czas utrzymujesz stałą rutynę dla początkujących, wtedy powinieneś rozważyć przejście do bardziej zaawansowanej rutyny

Porady

  • Jeśli uważasz, że musisz bardziej rozgrzać swoje ciało, możesz włączyć do treningu lekkie cardio, aby podnieść temperaturę ciała. Na bieżni lub maszynie eliptycznej zacznij od pięciu minut marszu, a następnie półtorej minuty w średnim tempie i 30 sekund sprintu.
  • Miej prezent dla obserwatora na rozgrzewkę przed ćwiczeniami. Ta osoba jest nie tylko przydatnym narzędziem, które pomoże ci przejść przez przeszłe niepowodzenia i pozwoli ci się skoncentrować, ale może także uratować życie.

Zalecana: