Wysokie kopnięcia są bardzo powszechne w cheerleaderek, drużynie musztry i tańcu. Niezbędne jest odpowiednie rozciągnięcie mięśni, zwłaszcza dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych, zanim spróbujesz wykonać wysokie kopnięcie. Aby poprawić moc i technikę swoich wysokich kopnięć, regularnie wykonuj serię ćwiczeń siłowych, wytrzymałościowych i elastycznych. Możesz włączyć te ćwiczenia do swoich rozgrzewek. Gdy już się odpowiednio rozgrzejesz, popracuj nad opanowaniem pojedynczej serii high kick lub serii high kick.
Kroki
Metoda 1 z 4: Uczenie się wysokiego kopnięcia
Krok 1. Przyjmij pozycję wyjściową
Cheerleaderki wysoko kopią na uboczu, aby uczcić wielką grę. Zanim będziesz mógł podniecić tłum wysokim kopnięciem, musisz przyjąć właściwą pozycję początkową. Stań prosto ze złączonymi stopami. Złóż dłonie przed klatką piersiową w klaśnięcie.
Krok 2. Nabierz rozpędu i uderzaj sztyletami rękami
Kopiącą nogą odbij się lekko i skrzyżuj wyrostek za niekopającą nogą. Twoja niekopająca noga pozostanie mocno osadzona na ziemi z lekkim zgięciem w kolanie. Kiedy krzyżujesz nogę kopiącą za nogą niekopającą, przesuń ręce do pozycji sztyletów. W sztyletach ręce są zgięte w łokciach, przedramiona przylegają do ciała, a małe palce są skierowane na zewnątrz.
Krok 3. Kopnij wysoko i uderz w hi-v rękami
Rozmach, który stworzyłeś, krzyżując nogę za sobą, pomoże Ci podnieść wysoki kopniak w górę. Skieruj palec u nogi i kopnij wyprostowaną nogę pod kątem 45°. Kopiąc nogę, przestaw ręce ze sztyletów na hi-v. W pozycji hi-v twoje ręce znajdują się nad głową pod kątem 45° od ciała, a małe palce są skierowane do tyłu.
Unikaj kopania stopy w bok lub bezpośrednio przed siebie
Krok 4. Wróć do pozycji wyjściowej
Czyste wykonanie kopnięcia. Zepnij nogę z wysokiego kopnięcia do pozycji wyjściowej. Opuść ręce i oprzyj je po bokach.
Metoda 2 z 4: Nauka serii High Kick
Krok 1. Zrób krok do przodu lewą nogą i kop prawą nogą
Zespoły ćwiczące wykonują ekscytujące i doskonale zgrane w czasie rutyny wysokich kopnięć, składające się z różnych unikalnych serii i kombinacji wysokich kopnięć. Aby rozpocząć tę serię wysokich kopnięć, połącz stopy. Zrób krok do przodu lewą stopą, a następnie wykonaj wysoki kopniak prawą nogą. Podczas kopania pamiętaj, aby:
- Utrzymuj dobrą postawę – nie pochylaj się do przodu w pasie.
- Trzymaj piętę wspierającą na podłodze i nogę wspierającą prosto – nie zginaj kolana.
- Wskaż czubek swojej kopiącej stopy od momentu, gdy opuści podłogę, aż do powrotu na ziemię.
- Kiedy wykonujesz tę serię wysokich kopnięć, będziesz potrzebować dużo miejsca, aby się poruszać. Ćwicz na siłowni, pustym pokoju, podjeździe lub podwórku.
Krok 2. Zrób dwa kroki do przodu
Gdy twoja prawa stopa powróci na podłogę, zrobisz dwa kroki do przodu. Zrób krok do przodu prawą stopą. Zrób krok do przodu lewą stopą.
Krok 3. Zrób krok do przodu prawą nogą i kop lewą nogą
Aby ukończyć tę serię wysokich kopnięć, zrób krok do przodu prawą stopą. Wykonaj wysokie kopnięcie lewą nogą. Powtórz kombinację na podłodze.
Metoda 3 z 4: Poprawa elastyczności za pomocą rozciągania
Krok 1. Wykonaj odcinek motyla
Usiądź na ziemi. Ściągnij pięty razem bezpośrednio przed sobą. Połóż ręce bezpośrednio przed kolanami i pochyl się do przodu w talii. Aby zwiększyć rozciągnięcie dolnej części pleców, wyciągnij ręce przed siebie. Powtórz 4 do 5 razy.
Krok 2. Wykonaj rozciągnięcie nogi w pozycji stojącej
Stań prosto ze złączonymi stopami. Skrzyżuj prawą nogę przed lewą, trzymając obie stopy skierowane do przodu. Zegnij w talii i wyciągnij ręce do podłogi. Aby zwiększyć intensywność rozciągania ścięgien podkolanowych, chwyć kostki i przyciągnij klatkę piersiową bliżej ud. Powtórz z drugą nogą z przodu.
Krok 3. Wykonaj rozciąganie od ręki do dużego palca
Stań prosto ze złączonymi stopami. Przenieś ciężar na lewą nogę, przyciągając prawe kolano do klatki piersiowej. Otocz prawy duży palec u nogi prawym palcem wskazującym i środkowym. Wyciągnij prawą nogę bezpośrednio przed sobą na wysokości bioder – pracuj nad wyprostowaniem tej nogi. Trzymaj nogę przez 30 do 60 sekund. Opuść prawą nogę i powtórz rozciąganie lewą nogą.
Metoda 4 z 4: Poprawa siły i techniki za pomocą ćwiczeń
Krok 1. Wykonaj zakręt z przeszkodami w pozycji siedzącej
Usiądź na ziemi w prawej przeszkodzie – wyprostuj lewą nogę i zegnij prawą nogę. Utrzymując pośladki na ziemi, stopniowo pochylaj się do przodu nad wyciągniętą nogą, a następnie wróć do swojej pierwotnej pozycji. Powtórz to ćwiczenie od 4 do 8 razy po prawej stronie. Powtórz po przeciwnej stronie.
Krok 2. Wykonaj podwójne podniesienie tylnej nogi przez przeszkodę
Usiądź na ziemi w podwójnym ugięciu przez przeszkodę, jedną nogę przed sobą i jedną za tobą. Podnieś tylną nogę z ziemi i przyłóż ją do boku ciała. Podnieś nogę na 8 odliczeń, a następnie wróć na ziemię. Powtórz 2 do 4 razy na prawej i lewej nodze.
Krok 3. Wykonaj uniesienie nogi w pozycji siedzącej
Usiądź na ziemi z obiema nogami wyciągniętymi przed sobą. Zegnij prawą nogę tak, aby podeszwa stopy spoczywała na ziemi. Użyj prawej ręki, aby podnieść prawą nogę w powietrze. Postaraj się, aby pięta znajdowała się jak najbliżej twarzy. Aby odzyskać podniesioną nogę, przesuń ją do przodu, a następnie zegnij kolano. Powtórz 3 do 5 razy na prawej nodze. Powtórz to ćwiczenie na lewej nodze.
Porady
- Pamiętaj, praktyka czyni mistrza!
- Pamiętaj, że nie możesz od razu perfekcyjnie wysokiego kopnięcia, więc ćwicz ciężko, jeśli chcesz kiedyś tam dotrzeć. Korzystna byłaby próba stworzenia harmonogramu ćwiczeń.
