Jako tancerz, Twoje stopy są jednymi z Twoich najcenniejszych atutów, dlatego bardzo ważne jest, aby były mocne, elastyczne i zdrowe. Możesz nie być w stanie zmienić struktury kości stopy lub zmienić położenia łuku, ale istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić i poprawić elastyczność stóp i łuków.
Kroki
Metoda 1 z 3: Poprawa siły i wytrzymałości
Krok 1. Ćwicz swoje tendencje
Stań przy drążku w pierwszej pozycji. Powoli wyciągnij stopę do pełnego punktu przed sobą, po drodze masując podłogę stopą. Następnie, rozpoczynając ruch palcami stóp, prześledź ruch tendu z powrotem do pierwszej pozycji.
- Powtórz ten ruch dziesięć razy w przód, dziesięć razy w bok i dziesięć razy w tył.
- Użyj pięty, aby popchnąć cię do przodu, pozwól, aby palce stóp prowadziły w drodze powrotnej.
- Kiedy Twoja stopa jest wysunięta do przodu, upewnij się, że jest ustawiona przed pępkiem.
- Im więcej powtórzeń wykonasz, tym bardziej wzrośnie twoja wytrzymałość. Kiedy budujesz siłę i wytrzymałość, dodawaj więcej powtórzeń do czasu ćwiczeń, aby jeszcze bardziej zwiększyć swoją wytrzymałość.
Krok 2. Wzmocnij stopy za pomocą opaski terapeutycznej
Opaski Therapy Bands można kupić online lub w sklepach i są koniecznością dla wszystkich tancerzy. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami. Owiń opaskę wokół jednej stopy i chwyć za końce opaski rękami. Trzymaj mocno opaskę, aby zwiększyć opór i naprzemiennie wskazywać i zginać palce.
Aby ćwiczenie było jeszcze bardziej korzystne, spróbuj wykonywać je, skupiając się na jednej części stopy na raz. Odizoluj kostkę i wskaż tylko palcami. Następnie odizoluj palce u nóg i wskaż kostkę
Krok 3. Napisz alfabet palcami
To świetne ćwiczenie poprawiające siłę kostki. Usiądź na krześle z jedną nogą wyciągniętą do przodu. Prowadząc palcami, napisz cały alfabet w powietrzu. Następnie zmień stopy i wykonaj to samo ćwiczenie drugą stopą.
- Upewnij się, że używasz wielkich liter, a nie małych.
- Po skończeniu alfabetu spróbuj napisać swoje imię, a nawet całe zdania.
Metoda 2 z 3: Wzmocnienie Twojego Arch
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia taneczne
Stań twarzą do drążka. Stań na palcach i zegnij prawe kolano, przekładając ciężar na prawe palce i kierując lewą piętę w kierunku podłogi. Następnie zmień nogi. Zmieniaj dwie stopy, aby ukończyć dwa zestawy po osiem.
- Tak naprawdę nie ma znaczenia, czego się trzymasz, o ile jest to coś stabilnego. Jeśli nie masz dostępu do drążka, spróbuj użyć blatu lub oparcia krzesła w jadalni.
- Spróbuj jeszcze raz powtórzyć ćwiczenie z pejsem, ale wyszło na pierwszej pozycji.
Krok 2. Ćwicz swoje relacje
Stań przy drążku w pierwszej pozycji. Podnieś się na palce u stóp, w tak zwany demi pointe, a następnie powoli opuść pięty na podłogę.
- Twoja waga powinna być ustawiona centralnie. Nie obciążaj zbytnio dużego palca lub małego palca.
- Sklej swoje wewnętrzne uda i zaangażuj mięśnie brzucha.
- Ćwicz swoje umiejętności, aż będziesz mógł z łatwością wykonać 8 po prawej stronie i 8 po lewej. Wzmocni to kość śródstopia lub śródstopie.
- Możesz również zrobić podstopnice, aby wzmocnić stopy. Stań ze stopami równolegle, a następnie podnieś się, trzymając jednocześnie kości skokowe.
Krok 3. Wypróbuj ręcznik Scrunch
Usiądź na podłodze z wyciągniętymi stopami przed sobą. Umieść ręcznik do rąk na czubkach palców. Chwytając ręcznik palcami stóp, pociągnij go do siebie, aż zostanie całkowicie zebrany pod łukiem stopy.
- Aby zmniejszyć skurcze, rozwiń łuk piłką golfową. Umieść piłeczkę golfową pod stopą i przetocz ją od palców po pięty. Spędź piętnaście sekund pod palcami, pod łukiem stopy, a następnie pod piętą. Następnie powoli tocz piłkę w przód iw tył bez zatrzymywania się.
- Spróbuj zamrozić piłeczkę golfową, aby uzyskać jak najlepszy efekt.
Metoda 3 z 3: Poprawa elastyczności
Krok 1. Użyj noszy do stóp
Usiądź na podłodze i umieść jedną stopę w noszach. Powoli wyprostuj kolano, aż poczujesz nacisk na czubek stopy. Wykonuj to ćwiczenie raz dziennie przez kilka minut i stopniowo dodawaj je z czasem.
- Uważaj, aby nie rozciągnąć stopy. Nigdy nie powinieneś odczuwać większego nacisku niż niewielki nacisk podczas rozciągania. Jeśli twoja stopa nadmiernie się rozciągnie, zrób sobie kilkudniową przerwę w rozciąganiu.
- Nosze do stóp są dostępne online lub możesz zrobić własne. Weź oszlifowany kawałek drewna (około dwukrotność długości twojej stopy) i użyj pistoletu do klejenia, aby przykleić skarpetę na obwodzie drewna. Weź Thera-Band (którą możesz kupić online) i zawiąż ją w węzeł na szerokość pięści od skarpety. Wsuń palce przez węzeł w Thera-Band i oprzyj piętę na skarpetce, aby wyprostować stopę.
Krok 2. Wykonuj przysiady na palcach
Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami. Wskaż palec u nogi, a następnie powoli podnieś tylko palce u stóp, a następnie ponownie wskaż palce u nóg. Wykonuj trzy serie po dwanaście każdego dnia, aby osiągnąć maksymalne wyniki w tym ćwiczeniu.
- Pamiętaj, aby odizolować palce u stóp od reszty stóp, aby jedyną poruszającą się częścią stopy były palce u nóg.
- Skoncentruj się również na utrzymywaniu prostej nogi. Nie pozwól, aby kołysał się z boku na bok.
Krok 3. Zbierz marmur
Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz dwudziestu kulek i miski. Połóż kulki na podłodze, a następnie usiądź obok nich. Jeden po drugim podnoś kulki palcami i umieść je w misce.
To ćwiczenie jest szczególnie przydatne, jeśli odczuwasz ból w podbiciu stopy lub skurcze palców u nóg
Porady
- Ćwicz te ćwiczenia tak często, jak możesz. Wielozadaniowość poprzez rozciąganie podczas oglądania telewizji.
- Uprawianie jogi lub aerobiku pomaga w elastyczności.
- Jeśli boli cię stopa, zaleca się rozwinięcie jej z czymś odpowiednim, jeśli nie masz czegoś do tego przeznaczonego.
- Potrzeba czasu, aby zbudować siłę, aby przejść na pointe, nawet jeśli jesteś starszy od innych, ale kiedy to zrobisz, szybko nadrobisz zaległości.