Jeśli pracujesz na nocnej zmianie lub jesteś zasypany ważnymi zadaniami, być może będziesz musiał położyć się do późna, aby wykonać swoją pracę. Zachowanie czujności i sumienności w ciemnych godzinach może być trudne, ponieważ jest to sprzeczne z naturalnym rytmem dobowym organizmu. Na szczęście, kiedy zaczynasz drzemać, istnieje wiele sposobów, aby nie zasnąć, poza łykaniem niezdrowych napojów energetycznych! Od strategii przygotowania po wskazówki dotyczące przeciwdziałania senności - opracowaliśmy najlepsze sposoby na zapewnienie Ci energii po zachodzie słońca.
Kroki
Metoda 1 z 11: Wypij coś z kofeiną
4 7 WKRÓTCE
Krok 1. Dla zastrzyku energii wybierz napój zawierający 50-200 mg kofeiny
Jeśli pijesz parzoną kawę, dostaniesz około 96 mg kofeiny na 8 uncji płynu (240 ml), a jeśli pijesz czarną herbatę, dostaniesz około 47 mg kofeiny na 8 uncji płynu (240 ml). Zacznij od dolnego końca skali dawkowania, jeśli nie pijesz kawy nałogowo. Jeśli wypijesz za dużo kofeiny, możesz skończyć z biegunką, poceniem się i nudnościami.
- Kiedy wypijesz napój z kofeiną, efekty odczujesz po około 45 minutach.
- Dopóki nie doświadczasz złych skutków ubocznych, wypij filiżankę kawy co kilka godzin, aby nie zasnąć i mieć energię. Po 3-5 godzinach odczujesz tylko połowę działania kofeiny.
- Unikaj napojów energetycznych, zwłaszcza jeśli jesteś dzieckiem lub nastolatkiem. Kiedy pijesz napoje energetyczne, spożywasz 200-500 mg kofeiny, co może powodować podwyższone ciśnienie krwi, niepokój, a nawet problemy z metabolizmem i sercem, jeśli je regularnie spożywasz.
Metoda 2 z 11: Zjedz zdrową przekąskę
1 5 WKRÓTCE
Krok 1. Utrzymuj wysoki poziom cukru we krwi, aby zapobiec wycieńczeniu
Szczególnie chcesz jeść przekąski, które dodadzą Ci energii do spalania przez dłuższy czas. Wybierz przekąskę o wysokiej zawartości białka (np. porcja kurczaka lub jogurtu) i zdrowych tłuszczach (np. awokado lub porcja masła orzechowego).
Wybierając przekąskę, unikaj cukru. Jeśli jesz słodkie jedzenie, natychmiast dostaniesz przypływ energii, ale bardzo szybko się zużyje, powodując zmęczenie
Metoda 3 z 11: Wstań i poruszaj się
1 7 WKRÓTCE
Krok 1. Ćwicz przez 15-30 minut, aby zwiększyć siłę umysłu i czujność
Nie musisz brać udziału w zajęciach wirowania ani wykonywać intensywnego treningu, aby czerpać korzyści z ćwiczeń. Jeśli zaczynasz się męczyć, spróbuj wejść po schodach lub wyjść na spacer. Dopóki ćwiczysz do momentu, w którym ciężko oddychasz, ale nadal możesz prowadzić rozmowę, dostaniesz zastrzyk energii.
Metoda 4 z 11: Oderwij oczy od ekranu komputera
1 7 WKRÓTCE
Krok 1. Użyj zasady 20-20-20, aby zmniejszyć zmęczenie oczu
Ponieważ zmęczenie oczu może powodować senność i obniżać koncentrację, co 20 minut pamiętaj, aby przez 20 sekund patrzeć na coś oddalonego o 20 stóp.
- Pamiętaj, aby mrugać, gdy pracujesz na komputerze. Zwykle mrugasz około 15 razy na minutę, ale kiedy patrzysz na ekrany, możesz mrugać tylko 5-7 razy na minutę.
- Dopóki zwracasz uwagę na zmęczenie oczu, nie musisz się martwić, że urządzenia elektroniczne uśpią Cię. Niebieskie światło, które emitują, w rzeczywistości sygnalizuje twojemu ciału, że jest dzień.
Metoda 5 z 11: Włącz optymistyczną muzykę
1 3 WKRÓTCE
Krok 1. Wybierz głośniejsze, szybsze melodie
Kiedy słuchasz ekscytującej muzyki, możesz podnieść poziom adrenaliny, aby nie zasnąć. Jeśli próbujesz skoncentrować się na zadaniu umysłowym, wybierz muzykę bez tekstów, na przykład klasyczne symfonie o szybszym tempie, które mogą nawet zwiększyć twoją koncentrację.
Unikaj słuchania kojącej lub wolnej muzyki, która, jak udowodniono, może powodować senność
Metoda 6 z 11: Zmień swoje zadania, aby pozostać zaangażowanym
2 1 WKRÓTCE
Krok 1. Udowodniono, że monotonna praca powoduje senność
Zamiast wykonywać to samo zadanie w kółko, kiedy czujesz się senny, wybierz inny rodzaj pracy lub zadanie, które wymaga większego skupienia.
- Na przykład, zamiast wypełniać fiszki z kluczowymi terminami, spróbuj wymyślić historię, która wyjaśni, co oznaczają wszystkie terminy.
- Jeśli wykonujesz zadanie ręczne, takie jak odkurzanie, spróbuj zaangażować swój mózg. Odejmij losowe liczby tak szybko, jak to możliwe, lub spróbuj wymienić jak najwięcej przedmiotów w kategorii, takiej jak „zielona żywność”.
Metoda 7 z 11: Spraw, aby pokój był zimny
1 3 WKRÓTCE
Krok 1. Włącz wentylator w swoim pokoju, jeśli możesz, lub otwórz okna
Twoje ciało preferuje cieplejsze temperatury podczas snu REM, więc jeśli jest Ci wygodnie ciepło i przytulnie, trudniej będzie Ci zasnąć. Przeciętnie większość ludzi śpi najlepiej w temperaturze 16-19°C. Spróbuj ustawić w pokoju temperaturę tuż poniżej tego zakresu.
Jeśli twoje otoczenie jest zbyt ciepłe i nie możesz go wystarczająco schłodzić, możesz wziąć zimny prysznic lub włożyć ręce do zimnej wody
Metoda 8 z 11: Połącz się z przyjacielem na całą noc
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Stymuluj swój mózg, rozmawiając z kimś innym
Jeśli jesteś w stanie zaprzyjaźnić się z przyjacielem w szkole, aby się uczyć, zadzwonić do członka rodziny podczas długiej podróży lub zgłosić się do kolegi z pracy na nocną zmianę, możesz utrzymać zaangażowanie mózgu. Wybierz złożony temat do dyskusji, taki jak polityka lub bieżące wydarzenia, aby Twój mózg działał. Jako dodatkowy bonus, ty i twój znajomy możecie wzajemnie rozliczać się z realizacji zadań i zachowania bezpieczeństwa.
Metoda 9 z 11: Zdrzemnij się w ciągu dnia
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Drzemka przez od 5 do 25 minut
Spróbuj zdrzemnąć się 6 lub 7 godzin przed zwykłą porą snu, aby mieć czas na przebudzenie i odzyskanie energii po drzemce. Upewnij się, że wybierasz ciche, ciemne miejsce na drzemkę, aby uzyskać najbardziej spokojny sen.
Nie drzemaj dłużej niż 25 minut, bo doświadczysz zjawiska zwanego bezwładnością snu. To wtedy zapadasz w głębszy sen i czujesz się oszołomiony po przebudzeniu
Metoda 10 z 11: Spędź czas na słońcu lub w jasnym świetle
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Spędź co najmniej 30 minut na zewnątrz, gdy słońce wzejdzie
Kiedy wystawiasz oczy na stymulację światłem, spowalniasz swój zegar biologiczny. Jeśli jest już noc, upewnij się, że Twoja stacja robocza jest jasno oświetlona.
Metoda 11 z 11: Pij dużo wody w ciągu dnia
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Jeśli jesteś odwodniony, będziesz senny
Często popijaj wodę, aby powstrzymać zmęczenie. Rozłóż swoje nawodnienie w ciągu dnia, aby Twoje ciało miało czas na wchłonięcie płynów.
Możesz pić kofeinę, nie martwiąc się o odwodnienie, ale unikaj alkoholu, jeśli chcesz się nawodnić
Porady
- Upewnij się, że ludzie, z którymi mieszkasz, wiedzą, jak późno zamierzasz nie spać. Bądź uprzejmy, jeśli chodzi o hałasowanie i włączanie świateł, gdy inni próbują zasnąć.
- Trzymaj się z dala od wszelkich obiektów lub miejsc związanych ze snem. Twój mózg prawdopodobnie kojarzy twoje łóżko ze snem, więc nie rób tam swojej pracy!
Ostrzeżenia
- Jeśli próbujesz się obudzić podczas jazdy, lepiej zatrzymać lub zmienić kierowcę. Senna jazda zaburza czas reakcji, utrudnia podejmowanie decyzji i co roku powoduje tysiące ofiar śmiertelnych.
- Jeśli nie śpisz całą noc, aby uczyć się do testu, pamiętaj, że odpowiednia ilość snu jest w rzeczywistości bardziej korzystna dla dobrych wyników w klasie niż wpychanie się w głowę faktami przez całą noc. Kiedy nie śpisz do późna, twój mózg działa w pamięci krótkotrwałej, a nie długoterminowej, co utrudnia zachowanie czegokolwiek!
- Nie zasypiaj często w nocy! Możesz opóźnić swój rytm dobowy i zmienić swój zegar biologiczny, aby uruchamiał się coraz później. Może to prowadzić do przedłużonej zmiany harmonogramu snu.
