Rebounding to fantazyjna nazwa ćwiczeń na trampolinie. Ale to znacznie więcej niż tylko skakanie w górę iw dół. Przy odpowiednich ruchach odbijanie jest doskonałym treningiem cardio i spalaniem tłuszczu. A co najważniejsze, jest fajnie! Możesz nawet nie czuć, że ćwiczysz. Jeśli chcesz zacząć, podstawy są proste. Zdobądź trampolinę i zacznij podskakiwać, aby stać się mistrzem w odbijaniu!
Kroki
Metoda 1 z 3: Konfiguracja
Krok 1. Kup mini trampolinę przeznaczoną do odbijania
Rebounders można znaleźć online lub w większości sklepów z artykułami sportowymi. Masz wiele możliwości, więc rozejrzyj się i znajdź dobrze sprawdzony produkt przeznaczony do zbiórek.
- Większość rebounders ma 32-40 cali (81-102 cm). Większe mogą wzrosnąć do 120 cm, ale możesz mieć problem ze znalezieniem miejsca na tak duży.
- Rebounders jakości to około 200 dolarów.
- Sprawdź recenzje każdego reboundera, aby określić, czy jest to dobry produkt.
- Jeśli martwisz się o równowagę, możesz zaopatrzyć się w rebounder z drążkiem zabezpieczającym, którego możesz się trzymać podczas odbijania.
- Istnieje kilka minitrampolin, które w rzeczywistości nie są rebounders. Nie używaj jednego z nich, ponieważ nie będzie wystarczająco wytrzymały na trening.
Krok 2. Noś buty, jeśli jest Ci wygodniej
Buty są opcjonalne podczas zbiórek. Niektórzy wolą robić to boso, ale noszenie butów może zapewnić większe wsparcie i ochronę stóp. Odbijająca się trampolina poradzi sobie z tym, więc noś buty, jeśli wolisz.
- Ogólnie rzecz biorąc, będziesz potrzebować lekkich lub średnich tenisówek z dobrym wsparciem kostki. Buty do biegania na stojąco powinny być w porządku.
- W większości staraj się nosić luźne ubrania, które nie krępują ruchów. Kobiety mogą również chcieć nosić dobrej jakości stanik sportowy, ponieważ podskakują podczas tego ćwiczenia!
Krok 3. Włącz muzykę dla zabawy i motywacji
Odbijanie jest świetne w przypadku muzyki! Możesz oderwać się od spalania i naprawdę cieszyć się treningiem dzięki odpowiedniej liście odtwarzania, która doda Ci energii.
- Trudno będzie zmienić utwory podczas zbiórki, więc możesz chcieć zrobić listę odtwarzania z wyprzedzeniem.
- Noszenie słuchawek podczas odbicia może być trudne, więc głośniki są lepszym wyborem.
Krok 4. Obejrzyj kilka filmów na trening z przewodnikiem
Jeśli jesteś początkujący, możesz potrzebować trochę więcej wskazówek, aby rozpocząć zbiórkę. Na szczęście jest to popularne ćwiczenie, a filmy dla początkujących można znaleźć wszędzie! Przeszukaj YouTube, aby znaleźć filmy do obserwowania i zacząć.
Niektóre dobre wyszukiwane hasła mogą obejmować „trening z odbiciami dla początkujących”, „jak zacząć zbieranie się” lub „łatwe ćwiczenie z odbiciami”
Metoda 2 z 3: Przybijanie właściwej techniki
Krok 1. Stań na trampolinie ze stopami w rozstawie 6 cali (15 cm)
Zacznij od zajęcia wygodnej pozycji na trampolinie. Podejdź i stój zrelaksowany ze stopami w odległości około 15 cm. Upewnij się, że jesteś w równowadze, zanim spróbujesz jakichkolwiek ruchów.
Niektórzy trenerzy zalecają rozłożenie ramion na bok, a niektórzy wolą trzymać je w dole lub przed sobą. Inni wolą trzymać ręce na biodrach. Wypróbuj kilka różnych pozycji, aby zobaczyć, co lubisz najbardziej. Zawsze możesz to zmienić później
Krok 2. Poluzuj się, po prostu odbijając się na trampolinie bez podnoszenia stóp
Gdy już usiądziesz wygodnie, zacznij podskakiwać bardzo lekko, aby przyzwyczaić się do ruchu. Zegnij kolana, aby nabrać rozpędu i podnieś się. W tym momencie nie pozwól, aby Twoje stopy spadły z trampoliny. Wystarczy użyć wystarczającej siły, aby podskoczyć w górę iw dół.
- Możesz czuć się trochę chwiejnie, kiedy zaczynasz to robić, i to jest normalne. Możesz iść tak wolno, jak potrzebujesz, aż przyzwyczaisz się do ruchu.
- To dobra rozgrzewka na każdą sesję zbiórek, nawet jeśli jesteś w tym trochę lepszy.
Krok 3. Wciśnij się do trampoliny udami i biodrami
Jeśli jesteś przyzwyczajony do grania na trampolinie na zewnątrz, prawdopodobnie myślisz, że chodzi o podskoczenie i uzyskanie jak największej wysokości. Jednak nie o to chodzi w zbiórkach. Zamiast skupiać swoją energię w górę, skup ją w dół na trampolinie. To działa na Twoje mięśnie i zapewnia znacznie lepszy trening.
- Na początku prawdopodobnie trudno się do tego przyzwyczaić. Spróbuj wyobrazić sobie, że przeciskasz stopy przez trampolinę, aby wyobrazić sobie, co musisz zrobić.
- Kiedy poprawisz się w zbiórkach, możesz wypróbować bardziej zaawansowane ruchy, które wymagają nieco większej wysokości. Na razie nie martw się o to.
Krok 4. Trzymaj rdzeń napięty podczas treningu
Twój rdzeń stabilizuje twoje ciało, więc jest to bardzo ważna część twojego treningu odbicia. Twoje mięśnie brzucha pomagają również obniżyć nogi i nabrać rozpędu. Wspieraj swoje ciało, utrzymując napięty rdzeń podczas całej rutyny.
Jako dodatkowy bonus, napinanie rdzenia pomaga budować mięśnie brzucha. To świetny sposób, aby uzyskać stonowany żołądek, którego szukałeś
Krok 5. Stopniowo zwiększaj odbicie, aż podniesiesz 15 cm z trampoliny
Kiedy już przyzwyczaisz się do podskakującego ruchu i utrzymywania napiętego rdzenia, możesz uzyskać nieco większą wysokość. Odbijaj się z większą siłą, aż twoje stopy uniosą się na kilka cali z trampoliny.
- Możesz skakać w tej pozycji tak długo, jak chcesz. Jeśli czujesz, że nadal się do tego przyzwyczajasz, nie odczuwaj żadnej presji, aby spróbować czegoś bardziej skomplikowanego. Samo odbijanie to trening sam w sobie.
- Ogólnie rzecz biorąc, twoje stopy muszą zejść tylko kilka cali z trampoliny. 6 cali (15 cm) jest tak wysoki, jak powinieneś się starać.
Metoda 3 z 3: Nauka podstawowych ruchów
Krok 1. Rozgrzej się prostym marszem
Jest to dobre na rozgrzewkę lub wypróbowanie różnych ruchów. Stań na trampolinie w wygodnej pozycji. Następnie jednocześnie podnieś prawą nogę i lewą rękę. Upuść je razem, a następnie zrób to samo z lewą nogą i prawą ręką. Kontynuuj ten marsz, aby podnieść swoje tętno.
- Pamiętaj, aby trzymać rdzeń napięty i unosić nogi za pomocą brzucha. To daje trening całego ciała.
- Tak naprawdę nie podskakujesz podczas tego ruchu. To bardziej jak chodzenie po piasku lub śniegu.
Krok 2. Skrzyżuj nogi, gdy jesteś w powietrzu
To dobry sposób na włączenie bardziej skomplikowanych ruchów do swojej rutyny. Zacznij od normalnego podskakiwania, podnosząc stopy o kilka cali. Następnie skrzyżuj nogi w powietrzu i wyląduj prawą stopą przed lewą. Zmieniaj stopy, gdy podskakujesz z powrotem, tak aby prawa stopa znajdowała się za lewą podczas lądowania. Kontynuuj w ten sposób.
- Użyj swojego rdzenia, aby utrzymać nogi w ruchu.
- Możesz być bardziej zrównoważony, jeśli wyciągniesz ramiona na boki.
Krok 3. Zrób pajacyki na trampolinie
Są one w zasadzie takie same jak inne pajacyki, tylko na trampolinie. Stań razem i zacznij podskakiwać. Kiedy się podskakujesz, otwórz nogi i klaszcz nad głową. Wyląduj w tej pozycji. Następnie odbij się z powrotem, zamknij nogi i opuść ręce. Powtórz to tyle razy, ile chcesz, ale zacznij od 10, aby się do tego przyzwyczaić.
Możesz uzyskać dowolną wysokość dla swoich pajacyków
Krok 4. „Jedź” tam iz powrotem, aby uzyskać więcej cardio
Ten ruch zwiększa wytrzymałość treningu. Odbij się na środku trampoliny ze złączonymi nogami. Następnie wskocz na lewą stronę trampoliny, trzymając stopy razem. Stamtąd natychmiast przeskocz na prawą stronę trampoliny. Kontynuuj skakanie w tę i z powrotem ze złączonymi nogami.
- Prawdopodobnie będziesz musiał pracować rękami, aby utrzymać równowagę i stabilność.
- Nie martw się, jeśli na początku musisz to robić powoli. To bardziej skomplikowane niż ruchy, które robiłeś do tej pory.
Krok 5. Ćwicz nogi za pomocą przysiadów na trampolinie
To dobry sposób na przyspieszenie treningu i poczucie większego oparzenia. Odbijaj się normalnie, aby zacząć. Kiedy się podskakujesz, rozdziel nogi i wyląduj w pozycji przysiadu z głęboko ugiętymi kolanami i rękoma przed sobą. Następnie odbij się ponownie i wyląduj normalnie. Powtarzaj ten ruch tyle, ile chcesz.
Zawsze zginaj kolana, kiedy lądujesz. Proste lądowanie może uszkodzić stawy
Porady
- Rebounders są właściwie dość ciche. Jednak nadal mogą hałasować, jeśli jesteś na piętrze nad kimś. Możesz zabrać swoje na zewnątrz lub gdzieś, gdzie nikogo nie ma pod tobą.
- Badania pokazują, że odbijanie naprawdę przyspiesza tętno, więc może to być świetny sposób na zrzucenie wagi lub zwiększenie cardio.
Ostrzeżenia
- Ponieważ odbicie może zwiększyć tętno, zawsze zapytaj lekarza, czy twoje serce jest wystarczająco zdrowe, aby wykonać to ćwiczenie. Jest to szczególnie ważne w przypadku chorób serca lub wysokiego ciśnienia krwi.
- Chociaż odbijanie jest ogólnie bezpieczne dla stawów, osoby z zapaleniem stawów powinny zachować ostrożność. Zacznij od powolnego chodzenia lub podskakuj na trampolinie, aby upewnić się, że twoje stawy nie bolą bardziej. Zawsze staraj się lądować z jak najmniejszym uderzeniem, aby nie powodować bólu stawów.
