Umiejętność wstrzymywania oddechu przez długi czas jest bardzo pożądaną umiejętnością. Może chcesz wytrzymać dłużej pod wodą podczas nurkowania lub surfowania, a może po prostu szukasz imponującej sztuczki na imprezę. Bez względu na przyczynę, w rzeczywistości zaskakująco łatwo jest wydłużyć czas bez oddychania, pod warunkiem stosowania odpowiednich technik treningowych i przestrzegania odpowiednich środków ostrożności. Przeczytaj poniżej, aby dowiedzieć się, jak.
Kroki
Metoda 1 z 3: Techniki treningowe wstrzymywania oddechu
Krok 1. Ćwicz głębokie oddychanie
Przed wstrzymaniem oddechu zrób wdech i wydech powoli z głębi twojej przepony. W ten sposób pozbywasz się z płuc powietrza niskiej jakości. Poświęć pięć sekund na wdech, a następnie wstrzymaj oddech na jedną sekundę, a następnie wydychaj na dziesięć sekund. Kontynuuj głębokie oddychanie przez dwie minuty i upewnij się, że podczas wydechu wypychasz każdą ostatnią „kroplę” powietrza.
Głębokie oddychanie pozwala organizmowi pobierać nadmiar tlenu, który może następnie przechowywać w komórkach krwi. Pomaga to wstrzymywać oddech, ponieważ organizm może wykorzystać zmagazynowany tlen do dalszego funkcjonowania, nawet gdy nie oddychasz
Wskazówka:
Podczas wydechu dociśnij język do zębów. Tworzy to zawór, który pomaga kontrolować uwalnianie powietrza. Twój oddech powinien wydawać syczący dźwięk, gdy jest wypuszczany.
Krok 2. Usuń CO2 z płuc
Kiedy wstrzymujesz oddech, ciśnienie, które czujesz w płucach, nie jest wynikiem potrzeby oddychania, ale raczej wynikiem nagromadzenia CO2, walczącego o uwolnienie. To nagromadzenie CO2 staje się coraz bardziej bolesne w miarę upływu czasu. Aby zminimalizować to nagromadzenie, przed wstrzymaniem oddechu należy usunąć z płuc wszelki wcześniej istniejący CO2. Aby to zrobić:
- Wydychaj mocno, wypychając jak najwięcej powietrza z płuc. Gdy to robisz, wydym policzki i wyobraź sobie, że próbujesz wysadzić w powietrze zabawkową żaglówkę po wodzie.
- Po całkowitym wydechu wykonaj szybki wdech i powtórz. Staraj się, aby twoje ciało było tak nieruchome, jak to możliwe, aby uniknąć wydalania tlenu zmagazynowanego w poprzednim kroku.
Krok 3. Weź oddech i wstrzymaj go przez minutę i trzydzieści sekund
Jest to bieg treningowy, który pozwoli Twojemu ciału przyzwyczaić się do odczucia bez powietrza. Użyj timera, aby odliczyć 90 sekund i nie próbuj jeszcze dłużej wstrzymywać oddechu.
- Kiedy robisz wdech, nie wdychaj tak dużo, że zaraz pękniesz; to tworzy napięcie w twoim ciele i powoduje, że zużywasz więcej energii. Zamiast tego napełnij pojemność swoich płuc do około 80-85% pojemności, aby nadal mieć miejsce na relaks.
- Po upływie 90 sekund wykonaj krótki wydech, aby pozbyć się z płuc zużytego powietrza, a następnie weź trzy wdechy, wdech i wydech. Nazywa się to półoczyszczaniem.
Krok 4. Powtórz proces głębokiego oddychania i oczyszczania, a następnie wstrzymaj oddech na dwie minuty i trzydzieści sekund
Po pierwszych 90 sekundach rozbiegu powtórz ćwiczenia głębokiego oddychania i oczyszczania. Wykonuj każde ćwiczenie przez jedną minutę i trzydzieści sekund.
- Gdy to zrobisz, weź oddech i wstrzymaj go przez dwie minuty i trzydzieści sekund, odmierzając czas na stoperze. Nie próbuj wstrzymywać oddechu na dłużej.
- Gdy czas minie, zrób wydech, aby uwolnić zużyte powietrze i weź trzy pół-czyszczące oddechy. Następnie wykonaj dwie minuty głębokiego oddychania i półtorej minuty oczyszczenia. Możesz teraz spróbować wstrzymać oddech tak długo, jak to możliwe.
Krok 5. Spryskaj twarz zimną wodą
W tym momencie możesz zdecydować się na spryskanie twarzy zimną wodą, zanim spróbujesz wstrzymać oddech. Zaobserwowano, że kontakt twarzy osoby z zimną wodą wywołuje bradykardię, czyli spowolnienie akcji serca, która jest pierwszą fazą odruchu nurkowego ssaków. Ten krok jest jednak całkowicie opcjonalny.
- Nie musisz jednak wkładać całej głowy pod wodę. Po prostu spryskaj twarz zimną wodą tuż przed wstrzymaniem oddechu lub spróbuj użyć zimnej, mokrej myjki.
- Nie używaj jednak lodu zamiast wody; to samo badanie sugeruje, że szok wywołany czymś zbyt zimnym wyzwala inne odruchy. Tylko upewnij się, że woda ma temperaturę około 21 °C i że reszta ciała jest w zrelaksowanej pozycji.
Krok 6. Weź oddech i wstrzymaj go tak długo, jak to możliwe
Przyjmij wygodną pozycję siedzącą i weź głęboki oddech, wypełniając płuca do około 80-85% pojemności. Wstrzymaj oddech tak długo, jak to możliwe, pozostając całkowicie nieruchomym, aby uniknąć niepotrzebnego zużywania energii i marnowania tlenu. Zwykle lepiej jest, aby ktoś inny mierzył twoje postępy, ponieważ czas będzie płynął szybciej i będziesz mógł wstrzymać oddech na dłużej, jeśli nie będziesz stale patrzeć na zegar.
- Wstrzymywanie oddechu przez dłuższy czas może być bolesne i zwykle konieczne jest znalezienie sposobu na odwrócenie uwagi, jeśli chcesz osiągnąć swój cel. Jedną z popularnych technik rozpraszania uwagi jest poruszanie się po alfabecie od A do Z, myśląc o przyjacielu, celebrycie lub postaci historycznej, której imię zaczyna się od każdej litery. Aleix Segura Vendrell, który ustanowił światowy rekord wstrzymywania oddechu pod wodą na 24 minuty i 3 sekundy, jest zwolennikiem tej właśnie techniki.
- Nie trzymaj powietrza w policzkach. Ta metoda jest przeznaczona do rezerwy powietrza, która wymaga „wypuszczenia” powietrza z płuc i zamiany go z powietrzem w policzkach. Jest to znane jako „oddychanie okrężne” i może być bardzo trudne do osiągnięcia, zwykle skutkując utratą obu rezerw powietrza przez osobę wstrzymującą oddech. Dlatego najlepiej na razie unikać tej metody.
Krok 7. Rozluźnij każdy mięsień w swoim ciele
Bardzo ważne jest, abyś całkowicie się odprężył i uwolnił wszelkie napięcie z ciała, gdy wstrzymujesz oddech. Zamknij oczy i skup się na uwalnianiu napięcia kolejno z każdej części ciała, zaczynając od stóp i powoli przesuwając się w górę wzdłuż ciała, aż do szyi i głowy. W ten sposób można znacznie obniżyć tętno i wydłużyć czas wstrzymania oddechu.
- Skoncentruj się na czymś, co Cię odpręża. Kiedy nie możesz się już skoncentrować, odwróć uwagę, robiąc coś rękami, na przykład liczenie do 99 palcami.
- Staraj się nie ruszać podczas wstrzymywania oddechu. Kiedy się poruszasz, marnujesz tlen, a to skraca czas, w którym możesz chodzić bez oddychania. Nie ruszaj się.
Krok 8. Wydychaj powoli
Kiedy nie możesz już wstrzymać oddechu, staraj się unikać wydychania całego powietrza z płuc w szalonym pośpiechu. Najpierw wydychaj około 20% powietrza, a następnie ponownie wdychaj, aby tlen szybciej dotarł do najbardziej krytycznych obszarów. Wtedy możesz całkowicie wydychać i wdychać.
Krok 9. Powtórz te kroki 3-4 razy na sesję
Nie zaleca się już tego robić, ponieważ może to uszkodzić płuca i ciało. Wypróbuj jedną sesję rano i jedną wieczorną, jeśli chcesz. Ćwicz dalej, a zanim się zorientujesz, będziesz w stanie wstrzymać oddech na kilka minut.
Metoda 2 z 3: Podejmowanie niezbędnych środków ostrożności
Krok 1. Zawsze ćwicz z partnerem
Bardzo wskazane jest ćwiczenie wstrzymywania oddechu z partnerem. Głównym powodem jest to, że mogą zapewnić Ci bezpieczeństwo, jeśli zdarzy Ci się zemdleć (co zdarza się dość często podczas treningów próbnych), zapobiegając zranieniu się i dbając o Ciebie, gdy odzyskujesz zmysły. Ponadto partner może pomóc zaplanować sesje wstrzymywania oddechu, powiadamiając Cię co 30 sekund.
Krok 2. Ćwicz siadanie zamiast leżenia
Najlepszą pozycją do ćwiczenia wstrzymywania oddechu jest siedzenie prosto w wygodnej pozycji, na przykład na sofie lub fotelu. Dzięki temu możesz zużywać jak najmniej energii podczas wstrzymywania oddechu. Nie zaleca się kładzenia się z wstrzymywaniem oddechu, ponieważ istnieje ryzyko zadławienia się językiem, jeśli zemdlejesz.
Krok 3. Nie próbuj robić tego pod wodą, chyba że pod nadzorem profesjonalisty
Chociaż celem nauki dłuższego wstrzymywania oddechu jest zwykle używanie pod wodą, nigdy nie należy wykonywać treningu pod wodą w pojedynkę, bez nadzoru. Jak wspomniano wcześniej, często zdarza się, że ludzie tracą przytomność lub przytomność po dłuższym wstrzymaniu oddechu, a jeśli dzieje się to pod wodą, może prowadzić do utonięcia.
Nawet ćwiczenie z partnerem może być niebezpieczne, ponieważ niewprawne oko może nie być w stanie odróżnić kogoś, kto wstrzymuje oddech, a kimś, kto zemdlał
Notatka:
Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć z partnerem, upewnij się, że decydujesz się na sygnał ręką, który możesz dawać w regularnych odstępach czasu, aby pokazać partnerowi, że wszystko w porządku.
Metoda 3 z 3: Optymalizacja pojemności płuc
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia zwiększające pojemność płuc
Chociaż nie ma sposobu na zwiększenie rozmiaru płuc, istnieje wiele sposobów na zwiększenie ilości powietrza pobieranego przez płuca i wydajności wychwytywania tlenu. W szczególności rygorystyczne ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić płuca i zmaksymalizować ich zdolność do zatrzymywania powietrza.
- Rób dużo cardio. Włączenie intensywnych treningów cardio do cotygodniowej rutyny może zdziałać cuda dla twoich płuc. Bieganie, skakanie, aerobik i pływanie to wspaniałe formy ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które powodują pompowanie krwi i ciężką pracę płuc, aby dostarczyć organizmowi tlenu potrzebnego do dalszego funkcjonowania. Spróbuj ćwiczyć w intensywnych 30-minutowych seriach, zmuszając swoje ciało do granic możliwości, aby osiągnąć jak najlepszy wynik.
- Ćwicz w wodzie. Ćwiczenia w wodzie (pływanie, aerobik w wodzie, podwodny trening siłowy) są również formą ćwiczeń cardio, ale woda dostarcza element oporu, który wymaga od organizmu cięższej pracy do wykonania każdego zadania. W rezultacie płuca muszą ciężej pracować, aby zaopatrzyć organizm w tlen, co z czasem powoduje znaczne zwiększenie ich pojemności powietrznej.
- Trening na dużej wysokości. Na większych wysokościach w powietrzu jest mniej tlenu, co oznacza, że płuca muszą ciężej pracować, aby zaopatrzyć organizm w tlen. Jest to doskonały sposób na wzmocnienie płuc, ale musisz uważać, aby nie trenować zbyt ciężko, bo możesz paść ofiarą choroby wysokościowej.
Krok 2. Schudnij
Nadmiar bagażu zmniejsza efektywność wykorzystania tlenu przez organizm, ponieważ zwiększa się masa ciała, do której krew musi pompować tlen. W rezultacie wielu konkurencyjnych posiadaczy oddechu będzie próbowało zrzucić dodatkowe kilogramy w ciągu kilku tygodni przed zawodami.
- Tę utratę wagi należy osiągnąć w całkowicie zdrowy sposób – poprzez ćwiczenia i zbilansowaną dietę – ponieważ osłabienie organizmu poprzez gwałtowne diety negatywnie wpłynie na zdolność do wstrzymywania oddechu.
- Rekord świata w oddychaniu, Aleix Segura Vendrell, stracił na wadze przez 4 miesiące, zanim próbował pobić światowy rekord wstrzymywania oddechu pod wodą, starając się poprawić stosunek objętości ciała do objętości płuc.
Krok 3. Rzuć palenie
Powszechnie wiadomo, że palenie ma negatywny wpływ na siłę i pojemność płuc. Rezygnacja może znacznie zwiększyć zdolność płuc do uwalniania dwutlenku węgla i wchłaniania tlenu, nawet w ciągu kilku tygodni. Jeśli więc próbujesz wzmocnić swoje płuca i zwiększyć ich pojemność, rzucenie palenia jest niewątpliwie pierwszą rzeczą na liście rzeczy do zrobienia.
Powinieneś także starać się unikać biernego palenia, ponieważ wdychanie cudzego dymu papierosowego może mieć negatywny wpływ na twoje płuca
Krok 4. Weź do ręki instrument dęty lub blaszany
Tego typu instrumenty wymagają dużej mocy płuc, co czyni je świetnym sposobem na poprawę siły płuc i zwiększenie zdolności kontrolowania oddechu. Poza tym gra na instrumencie to fantastyczna umiejętność życiowa, która może zapewnić ogromną satysfakcję osobistą.
Flet, klarnet, obój i saksofon to dobre opcje, jeśli chodzi o instrumenty dęte, podczas gdy trąbka, puzon i tuba to popularne opcje dęte blaszane
Wskazówka:
Jeśli masz dobry głos, śpiewanie to kolejna świetna muzyczna pomoc w poprawie siły płuc. Śpiewanie wymaga ogromnej kontroli nad oddechem, co czyni go doskonałym, uzupełniającym zajęciem dla aspirujących posiadaczy oddechu.
Porady
- Nie rób niepotrzebnych ruchów. To zużyje twój tlen i uniemożliwi ci wstrzymanie oddechu.
- Staraj się nie myśleć o wstrzymywaniu oddechu. Jeśli myślisz o przyjemnych rzeczach, będziesz mniej zajęty pragnieniem oddychania.
- Weź kilka głębokich oddechów, zanim zrobisz to przez dłuższy czas.
- Spróbuj się zrelaksować, zamknij oczy i utykaj. Ale jeśli jesteś pod wodą, zawsze utrzymuj niewielki przypływ energii, jeśli chcesz wypłynąć na powierzchnię.
- Nawet jeśli masz w pobliżu profesjonalistę, nie ćwicz pod wodą! W ten sposób doszło do wielu zgonów. Proszę nie stawać się statystyką!
- Podczas wstrzymywania oddechu nad lub pod wodą po prostu zachowaj spokój, ponieważ jeśli się zdenerwujesz, twoje tętno wzrośnie i zużyjesz więcej tlenu i energii.
- Wydychaj tyle powietrza, ile możesz, czyli CO2 i azot (ale nie za dużo), a następnie wdychaj głęboko przez około minutę (uważaj, to wprowadzi cię w stan euforii), po czym wdychaj, aż większość twoich płuc są wypełnione (nie wystawiaj klatki piersiowej na zewnątrz) i po 10 sekundowych seriach przez około 2 minuty spróbuj 15, a następnie 30 i tak dalej.
- Staraj się nie wydychać. Jedyny moment, w którym powinieneś wydychać, to kiedy się zbliżasz. Spróbuj też medytacji. Medytacja pomaga spokojniej oddychać.
Ostrzeżenia
- Nigdy nie wstrzymuj oddechu pod wodą podczas wynurzania, jeśli używasz sprężonego powietrza (takiego jak butla do nurkowania). Ekspansja sprężonego powietrza podczas wynurzania może spowodować pęknięcie płuc.
- Zachowaj ostrożność podczas hiperwentylacji! Hiperwentylacja ma wiele niepożądanych skutków, a jednym z bardziej niebezpiecznych jest to, że zmusza organizm do myślenia, że masz o wiele więcej powietrza niż to możliwe, przez co tracisz przytomność bez żadnego znaku ostrzegawczego. Jeśli zdarzy się to w zanurzeniu i bez kumpla, najprawdopodobniej umrzesz.
- Jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zrób wydech i oddychaj normalnie. (O ile nie jesteś pod wodą, jeśli pod wodą zrób wydech i zacznij wynurzać się zgodnie z zalecanymi wytycznymi dotyczącymi głębokości.)
